Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют двигательные функции организма, ответственны за состояние мышц, сухожилий, костей.
Содержание статьи
Белки – это высокомолекулярные сложные органические соединения, состоящие из остатков аминокислот, соединённых особым образом. У каждого белка своя индивидуальная последовательность аминокислот, своё расположение в пространстве. Важно понимать, что белки, поступающие в организм, не усваиваются им в неизменной форме, они расщепляются до аминокислот и с их помощью организм синтезирует свои белки.
В образовании белков принимают участие 22 аминокислоты, 13 из них может превращаться одна в другую, 9 – фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, метионин – являются незаменимыми. Недостаток поступления в организм незаменимых кислот недопустим, это приведёт к нарушению жизнедеятельности организма.
Важен не только факт поступления белка в организм, но и то, из каких аминокислот он состоит!
Биосинтез белка – образование в организме нужных белков из аминокислот путём их соединения особенным видом химической связи – полипептидной цепочкой. Информацию о структуре белков хранит ДНК. Собственно синтез происходит в специальной части клетки, называемой рибосомой. Информацию от нужного гена (участка ДНК) к рибосоме передаёт РНК.
Поскольку биосинтез белка многостадиен, сложен, использует информацию, заложенную в основе человеческого существования – ДНК, то химический его синтез является трудной задачей. Учёные научились получать ингибиторы некоторых ферментов и гормонов, однако важнейшей научной задачей является получение белков с помощью генной инженерии.
Представленная квалификация условна, ведь часто один и тот же белок выполняет несколько функций:
Белок входит в состав частей органелл и цитоплазмы любой клетки человеческого организма. Белки соединительной ткани отвечают за состояние волос, ногтей, кожи, сосудов, сухожилий.
Все ферменты являются белками.Но вместе с тем, имеются экспериментальные данные о существовании рибозимов, т.е. рибонуклеиновой кислоты, обладающей каталитической активностью.
Почти все 3000 ферментов, известные человечеству, состоят из белка. Большинство из них участвует в процессах расщепления пищи на простые составляющие, они же отвечают за доставку энергии к клеткам.
Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток.
Гормоны представлены белками, они отвечают за регулирование сложных биохимических реакций человеческого организма.
Транспортная функция специального белка крови – гемоглобина. Благодаря этому белку осуществляется доставка кислорода от лёгких к органам и тканям организма.
Заключается в деятельности белков иммунной системы, называемых антителами. Именно антитела стоят на страже здоровья организма, защищая его от бактерий, вирусов, ядов, позволяют крови образовывать сгусток на месте открытой раны.
Сигнальная функция белков заключается в передаче сигналов (информации) между клетками.
Любое движение человека – сложная сбалансированная работа мышц. За слаженное сокращение мышц отвечают специальные белки миозин и актин.
Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма!
В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.
Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.
Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.
Основные правила питания для лучшего усвоения белка:
Спортсменам, активно набирающим мышечную массу, следует придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций. Большую часть их рациона должны составлять белки животного происхождения. Их следует употреблять в пищу совместно с растительными белковыми продуктами, из которых особое предпочтение нужно отдать сое.
Читайте подробнее какая пища богатая белком.
Необходимо также проконсультироваться с врачом и рассмотреть возможность употребления специальных протеиновых напитков, процент усвоения белка из которых равен 97–98%. Специалист индивидуально подберёт напиток, рассчитает верную дозировку. Это станет приятным и полезным белковым дополнением к силовой тренировке.
Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.
Не стоит вдаваться в крайности и «садиться» на белковую диету. Она не всем подходит, ведь полное исключение углеводов приведёт к снижению работоспособности и энергии. Достаточно есть продукты, содержащие углеводы, утром – это придаст энергии в течение дня, во второй половине дня употребляйте белковую нежирную пищу. Для восполнения недостатка энергии вечером организм начнёт сжигать жировые отложения, вместе с тем процесс этот будет безопасен для здоровья организма.
Обязательно включайте нужные и правильно приготовленные белковые продукты в свой рацион. Для организма белок – основной строительный материал! Вкупе с регулярными тренировками, он поможет вам построить красивое спортивное тело!
Загрузка... Белки – их роль в организме человека и на сколько они важны в спорте Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют ...
Оценка читателей: 4.21 ( 7 голосов) 0athleticbody.ru
Невозможно жить без воды, воздуха, а без белка организм вообще не сможет функционировать. В каждом органе и системе есть белок, какой необходим для роста и развития. Что мы едим, влияет на нас, какое количество витаминов, микроэлементов, полезных веществ попадает в организм, такое и здоровье нам обещается. Функции белков разнообразны, каждый вид этого соединения в организме влияет на свою сферу обитания. Белок в организме человека принимает участие в процессах роста, что самое главное для полноценного развития, также обеспечивает процесс репликации молекулярных составов ДНК/РНК. Хотите похудеть? Белок поможет скинуть вес, нарастить мышечную массу, отрастить волосы, сделать кожу шелковистой и ухоженной.
Белок еще называют протеинами или полипептидами. Белок в организме человека – это органическое вещество, содержащее аминокислоты, которые соединяются в специфическую цепочку и образующие пептидные связи. В организме человека код белка определяется ДНК. Белки подразделяются на множество видов, каждый может отличаться структурой и направленность. В основном, белок имеет 20 различных аминокислот в своем составе. 8 аминокислот не могут синтезироваться в организме, поэтому их пополнение ложиться полностью на пищу. Эти 8 аминокислот носят название незаменимых, жизненно важных: валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.
В каждой клетке нашего организма есть белок, он необходим для многих процессов, происходящих в организме, в первую очередь для построения ДНК, для расщепления жиров. Рассмотрим основные функции белка:
Белки или ферменты обеспечивают протекание таких процессов как дыхание, обмен веществ, пищеварение. Родопсин – это светочувствительный белок, обеспечивает зрительный процесс – изображение на сетчатке формируется с его помощью. Эластин – белок, которые позволяет работать кровеносным сосудам, содержится в стенках.
Источник поступления в организм разделяет белок на: растительный и животный. Многие задаются вопросом: что полезнее и безопаснее? Растительного происхождения белок быстрее и легче воспринимается организмом, но в потреблении белка животного происхождения пользы больше из-за увеличенного количества нужных организму компонентов. Специалисты рекомендуют не ограничиваться в приеме только растительной пищи, или только животного происхождения. Во всем должна быть гармония и золотая середина, в питании особенно.
Продукты, в которых содержится белок животного происхождения: мясо (говядина, кролик, телятина, свинина), рыба, молочные продукты, яйца. Продукты, в которых содержится белок растительного происхождения: злаки, цельнозерновые культуры, соя, орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица), фрукты – яблоки, груши, смородина. Чтобы польза от питания стала увеличиваться, лучше соединять во время одного приема пищи бобовые, мясомолочные продукты и зерновые культуры.
Если наблюдаются заболевание почек, почечная недостаточность, например, или нарушение работы печени, употребление белка стоит ограничить. Специальную диету прописывает врач, который детально порекомендует: как питаться, что лучше употреблять и в каких количествах. Белок в организме человека особенно важен, если есть постоянные физические нагрузки, чтобы быстрее наращивать мышечную ткань. Также показано употреблять белок девушкам при похудении, чтобы калорий затрачивалось больше на переваривание, чем при получении от белковой пищи.
estet-portal.com
Белок – один из ключевых нутриентов, который должен ежедневно поступать в организм человека. Для понимания роли белка в питании и жизнедеятельности человека необходимо дать понятие, что представляют собой эти вещества.
Белки (протеины) – это органические макромолекулы, которые по сравнению с другими веществами являются гигантами в мире молекул. Белки человека состоят из однотипных сегментов (мономеров), которыми являются аминокислоты. Существует множество разновидностей белка.
Но, несмотря на различный состав белковых молекул, все они состоят всего из 20 видов аминокислот.
Значимость протеинов определяется тем, что именно с помощью белков в организме осуществляются все процессы жизнедеятельности.
Для производства собственных протеинов человеческому организму необходимо, чтобы поступивший извне белок (в составе пищи) расщепился на составляющие частицы – мономеры (аминокислоты). Данный процесс осуществляется в процессе пищеварения в пищеварительной системе (желудок, кишечник).
После расщепления белка в результате воздействия на пищу пищеварительных ферментов желудка, поджелудочной железы, кишечника, мономеры, из которых потом построится собственный белок, должны поступать в кровь через кишечную стенку путём всасывания.
И только потом из готового материала (аминокислот) в соответствии с программой, заложенной в определённом гене, будет производиться синтез того или иного белка, который в данный момент времени необходим организму. Все эти сложные процессы, носящие название биосинтез белка, ежесекундно протекают в клетках организма.
Для синтеза полноценного белка в поступающих в организм продуктах питания (животного или растительного происхождения) обязательно должны присутствовать все 20 аминокислот, особенно 8, которые являются незаменимыми и могут попасть в организм человека только путём употребления в пищу белковых продуктов.
Исходя из сказанного становится понятным важная роль полноценного питания, обеспечивающего нормальный синтез протеинов.
Недостаток белка алиментарного или иного характера негативно сказывается на здоровье человека (особенно в периоды интенсивного роста, развития, восстановления после болезни). Недостаток белков сводится к тому, что процессы катаболизма (распада собственного белка) начинают превалировать над его синтезом.
Все это приводит к дистрофическим (а в ряде случаев и атрофическим) изменениям органов и тканей, нарушению функций кроветворных органов, пищеварительной, нервной и других систем макроорганизма.
При белковом голодании или выраженном недостатке страдает и эндокринная система, синтез многих гормонов и ферментов. Помимо очевидного снижения веса и потери мышечной массы появляется ряд общих симптомов, говорящих о недостатке белка.
У человека начинает наблюдаться слабость, резкая астенизация, одышка при нагрузке, сердцебиение. У больного с недостатком белка уже вторично нарушается всасывание в кишечнике основных пищевых нутриентов, витаминов, кальция, железа и других веществ, наблюдаются симптомы анемии, расстройство пищеварительных функций.
Типичными симптомами при недостатке белков со стороны кожных покровов являются сухость кожи, слизистых, вялая дряблая кожа с пониженным тургором. При недостатке потребления белка нарушается функция репродуктивных органов, нарушается менструальный цикл и возможность зачатия, вынашивания плода. Недостаток белков приводит к резкому снижению иммунитета как за счёт гуморального, так и клеточного компонентов.
Особенностью метаболизма белка в организме человека является то, что в отличии от жиров и углеводов, способных откладываться про запас, белки не могут запасаться впрок. При недостатке белка на нужды организма может расходоваться собственный белок (при этом мышечная масса снижается).
При голодании и значительном недостатке белка на энергетические нужды сначала расходуется запас углеводов, жиров. При истощении и этих резервов на энергетические потребности тратится белок.
Потребность человека в белках значительно варьируется и составляет в среднем 70-100 граммов в сутки. Из этого общего количества животный белок должен составлять как минимум 30-60 граммов. Количество белка, которое должно поступить в организм, зависит от большого числа составляющих факторов. Индивидуальная норма потребления белка зависит от пола, функционального состояния, возраста, двигательной активности, характера работы, климата.
Потребность в белке зависит также и от того, здоров или болен человек.
При различных заболеваниях количество белка, которое должно поступать ежедневно с пищей, может меняться. Например, высокобелковое питание необходимо при туберкулёзе, реконвалесценции после инфекционных заболеваний, истощающих процессов, болезней, сопровождающихся длительной диареей. Диета с пониженным уровнем белка назначается при заболеваниях почек с резко нарушенной функцией и патологией азотистого обмена, печени.
Кроме общего содержания белка в суточном рационе необходимо, чтобы по составу употребляемые белковые продукты состояли из всех аминокислот, из которых состоят белки организма, в том числе незаменимых. Этому условию удовлетворяет смешанное питание, в состав которого входят и животные, и растительные белки в оптимальном сочетании.
По содержанию аминокислот все белковые продукты делятся на полноценные и неполноценные. Протеины поступают в организм человека в виде белка как животного, так и растительного происхождения. Более полноценным по аминокислотному составу являются мясные, рыбные, молочные продукты. Менее полноценным по некоторым аминокислотам считается растительный белок. Тем не менее для оптимального соотношения и баланса аминокислот в продуктах питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения.
Больше всего белка обнаруживается в мясных продуктах. В питании используется красное мясо (говядина, свинина, баранина и другие разновидности), мясо птиц (курица, утка, гусь). Эти виды мяса и продуктов, приготавливаемых на их основе, отличаются белковым составом и содержанием животного жира.
Субпродукты (печень, сердце, легкие, почки) также являются поставщиками белка, но необходимо помнить, что данные продукты содержат в себе много жира и холестерина.
Очень полезным в питании человека является белок рыб (морская, пресноводная), а также морепродукты. Рыба должна присутствовать в рационе здорового человека как минимум 2-3 раза в неделю. Разные виды рыб отличаются по содержанию белка. Например, в такой малобелковой рыбе, как мойва, содержится около 12% белка, в то время как содержание белка в тунце составляет около 20%. Морепродукты и рыба очень полезны, так как содержат фосфор, кальций, жирорастворимые витамины, йод.
Рыба содержит меньше соединительнотканных волокон, поэтому лучше переваривается, подходит для диетического питания. Рыбные продукты по сравнению с мясными, прошедшими аналогичную термическую обработку, являются менее калорийными, хотя создают ощущение сытости после их употребления.
Молоко и молочные продукты являются ценным источником полноценного белка. Особенное значение молочные продукты принимают в организации питания детей. Молочные продукты отличаются содержанием белка и жира. Больше всего белка в твороге и сыре. Молоко содержит белок, но его содержание в данном продукте уступает творогу, сыру.
Яйца содержат значительное количество белка. Здоровый человек должен употреблять не более 2-3 куриных яиц в неделю, включая приготовленные на их основе блюда, так как желток содержит значительное количество холестерина.
Источником растительного белка для человека являются многочисленные злаки, крупы и продукты, приготовленные на их основе. Хлеб, макаронные и другие изделия являются необходимыми компонентами в питании. Много растительного белка в крупах, но он менее полноценен по аминокислотному составу, поэтому в питании должны использоваться разнообразные крупяные изделия, так как каждые из них содержат немного различающийся набор аминокислот.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Значительное содержание белка достигается в бобовых. Кроме того, важным является ещё одно свойство: бобовые культуры содержат много пищевых волокон, витаминов, мало жира.
Семена растений (семя подсолнечника), соя, различные виды орехов (фундук, грецкий, фисташки, арахис и другие) являются очень полезными белковыми продуктами. Помимо высокого содержания ценного белка данные продукты содержат значительное количество растительного жира, в котором отсутствует холестерин. Использование орехов и семян позволяет обогатить питание не только ценными белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами, являющимися биологическими антагонистами холестерина.
Овощи и фрукты практически не содержат белок, но имеют весь набор витаминов, которые принимают участие во многих метаболических процессах, в том числе реакциях переваривания и синтеза белка.
Таким образом, рацион здорового и больного человека должен быть сбалансированным по всем пищевым нутриентам, в том числе по белку. Разнообразное питание способно обеспечить поступление всех необходимых аминокислот. Количество поступающего белка у здорового и больного человека в случае заболеваний должно строго регламентироваться врачом.
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Опубликовано 19.05.2018
www.mosmedic.com
Белок (от греческого protos означает «первый», «наиважнейший») – это главный строительный материал нашего организма. Все ткани, органы и клетки человеческого организма имеют белковую природу. Мышцы, волосы, ногти, кожа – это все БЕЛОК, поэтому роль белков в жизнедеятельности каждого из нас просто колоссальная. И сегодня я хочу поговорить именно о роли белков в питании человека, как об одном из самых важных факторов крепкого здоровья и иммунитета.
Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Так вот именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес. Сейчас объясню почему.
Для человека очень важно, чтобы с пищей он потреблял все незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в нашем организме самостоятельно! В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот. Если наш организм не получает хоть одну незаменимую аминокислоту, то это может стать причиной многих проблем со здоровьем, из-за чего роль белков в организме человека не стоит недооценивать.
В первую очередь нам интересны белки, которые по своему аминокислотному составу являются полноценными. Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.
Итак, какие же продукты представлены полноценным белком, а какие нет?
Полноценные белки – это в первую очередь белки животного происхождения: яйца, мясо животных, мясо рыбы, морепродукты, молочные продукты и соя (единственный растительный белок, который полностью полноценный).
Неполноценные белки – это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.
Чтобы наш организм работал, как часы, а наша иммунная система была крепкой, нам нужно так выстроить свой суточный рацион питания, чтоб 60% всех потребляемых белков за день были ПОЛНОЦЕННЫМИ, а именно ЖИВОТНОГО происхождения!
А теперь давайте рассмотрим основные функции белков в нашем организме.
Это были основные функции белка, о которых я не могла не сказать. Но для людей, занимающихся профессионально каким-либо спортом, или просто ведущих спортивные образ жизни, роль белков в питании умножается ровно в 2 раза.
Если ваша цель – иметь красивое подтянутое спортивное тело (я не говорю уже о серьезном наборе мышечной массы), то содержанию белков в вашем суточном рационе питания, а также их качеству, вы должны отдавать особое внимание.
Белок является основным источником питания для наших мышц, а мышцы – это главный и самый большой потребитель калорий в нашем организме. Выходит, что если мы будем потреблять недостаточно белка и при этом заниматься силовым тренингом или любым другим видом физической активности, то мышцы будут лишены их «пищи», и они начнут просто-напросто «поедать» сами себя! Перспектива не из лучших, согласитесь, и уж точно не этого хочет человек, который посвящает занятиям в зале немалое время, и выкладывается на каждой тренировки на все 100%. Поэтому запоминаем самое главное правило в питании любого здорового человека, и тем более активно занимающегося:
БЕЛОК – ЭТО ОСНОВА ЗДОРОВОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ, ЗАЛОГ КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА и КРАСИВОГО СПОРТИВНОГО ТЕЛА!
Следующая информация будет интересна в первую очередь для девушек, желающих похудеть, так как сейчас мы рассмотрим свойства и роль белков в снижении жировой массы.
Итак, ни для кого, я надеюсь, не секрет, что белковые продукты имеют относительно низкий гликемический индекс по сравнению с углеводными. Потребляя пищу, богатую белками, вы тем самым застраховываете себя от жиронакопления и набора лишнего веса, минуя резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина.
Также белковые продукты разгоняют обмен веществ в состоянии покоя, поддерживая и питая вашу мышечную массу, а это приводит к большему потреблению калорий вашим организмом в целом. То есть, простыми словами, регулярно потребляя такие продукты как: мясо животных, рыбу, молочные продукты, яйца и другие источники полноценного белка, – вы расходуете больше калорий, чем ваша подруга Маша, которая питается тортиками и булочками.
Еще белковые продукты требуют больше времени на переваривание в отличие от углеводов, что помогает долгое время не ощущать чувство голода и оставаться сытыми, а это в свою очередь спасает от переедания и частых вредных перекусов в течение дня.
Белковые продукты зачастую имеют среднюю либо низкую калорийность. Если вы в процессе похудения, то выбирайте мяса нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Это поможет вам всегда быть в форме, при этом получая все незаменимые аминокислоты и витамины, содержащиеся в этих продуктах. Также отдавайте предпочтение маложирным молочным продуктам: творог 0-5% жирности, сметана до 15% жирности, сыр до 25%, молоко и кефир до 2,5%.
В разных источниках норма потребления белка всегда разная, мнения на этот счет разделились. Одна группа считает, что нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса тела, не больше и не меньше; другая группа думает, что человеку нужно не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела; третья группа — 2 г и четвертая — 2,5- 3 г.
Лично мое мнение таково:
1. Если вы обычный человек, не занимающийся никаким видом спорта и ведущий, по большему счету, малоподвижный образ жизни, то ваша суточная норма белка — от 1 до 1,2 г на 1 кг веса тела.
2. Если же вы ведете активный образ жизни: занимаетесь танцами, посещаете фитнес клуб 3-5 раз в неделю, играете в волейбол/футбол/теннис и т.д. при этом еще и работаете, то ваша суточная норма белка должна составлять 1,5-2,5 г на 1 кг вашего веса.
3. И последний вариант: если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, вы профессионально занимаетесь спортом или вы готовитесь к соревнованиям, то ваша норма по белку может быть более 2,5 г, но этот момент нужно оговаривать с вашим тренером или наставником.
Давайте теперь рассмотрим, что же ожидает человека, если в его организм поступает недостаточное количество белка.
При нехватке белка:
Как вы видите роль белков в организме человека достаточно велико. Эти доводы дают веские основания полагать, что белки должны составлять как минимум 40% вашего рациона питания, а если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, то эта цифра автоматически увеличивается до 50% .
Я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что недооценивать роль белков в питании не стоит. И если вы до этого потребляли мало белковых продуктов и не понимали, почему у вас нет результатов от занятий в тренажерном зале или выпадают волосы, то сейчас у вас появился хороший шанс пересмотреть ваш рацион питания и устранить изъяны.
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
fitnessomaniya.ru
Наступила долгожданная весна, мы считаем началом весны день 1 марта, ну можем отложить до 8 марта, соориентируясь на Международный женский день, только факт остается фактом – ВЕСНА ИДЕТ! Наша помощница, автор стихов Антонова Лидия Васильевна, написала всем нам стихотворение, воспевающее весну в природе и в душе, для нас женщин - подарок, да и просто для всех живущих на нашей земле, замечательных людей.
Предлагаем Вашему вниманию ее очередное творение:
«Тихонько, осторожно, понемножку, весна спешит вступить в свои права.
И лучик солнца осветил дорожку, и жизнь вдохнул и в души и в сердца.
И все вокруг его теплом согрелось, и заискрилась в небе синева,
И счастье в руки взять так захотелось, услышав, как смеется детвора.
Веселый смех, перекликаясь с песней, надежду дарит всем, как будто вновь,
И жизнь вокруг вдруг стала интересней и алым цветом расцвела любовь».
А поговорить мы сегодня решили о главной составляющей нашего питания при движении к двум цифрам на весах, избавлению от лишнего веса, лечению ожирения через применение и изменение рациона питания, чтобы продукты для приготовления еды были правильными и сбалансированными, используя все статьи «конституции похудения» - о белке.
Белок – важнейшая из составляющих каждой клеточки нашего с Вами организма.
Доктор Дэвид Хибер говорит: «Создается впечатление, что куда не посмотришь, кто-нибудь обязательно рекламирует новую диету, восхваляющую роль белка. Но вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживать свой вес, важность белка переходит границы внешнего вида и наращивания мышц».
Белок – органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы фундамента и основания нашей жизни. Белок все время живет в мышцах и органах, а наш организм всегда использует белок для строения и рождения тканей, а еще организм вырабатывает энзимы и гормоны. Белки являются вагонами, которые по крови переносят кислород по организму. Жиры и углеводы, находясь с белком в непосредственном «родстве», то есть, контактируя настолько близко и всегда, занимает лидирующее между ними положение, так как в белке наш организм нуждается в довольно больших количествах. Как всегда, именно Институт медицины Национальной Академии Наук CША, пришел к выводу, «что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам». Ясно одно, что ни в коем случае нельзя допускать недостатка белка, это может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.
Почему диеты с высоким содержанием белка пользуются огромной популярностью среди нашей братии – худеющих девочек, просто потому, что они помогают контролировать чувство голода. Скушал белок, мозг получил сигнал о насыщении, поэтому, вроде как, голод стал меньше. Так как белок усиливает наш метаболизм в состоянии покоя, это является его достоинством, так как белок поддерживает мышечную массу. Нет физических упражнений - мышечная масса уменьшается, нам этого никак допустить, при нашем движении нельзя, это катастрофа, поэтому физическая активность важна для сжигания жиров от полученных калорий с пищей и поддержания высокого уровня метаболизма.
Белок также медленно поднимает и опускает уровень сахара и инсулина в крови, дает нам стабильность без «скачков сахара» даже после того, как мы, хулиганки, поели сладостей, просто от тоски, а в этих сладостях нет соответствующего количества белка.
Нам с Вами очень нужно найти здоровый белок – пусть он даже будет содержаться в высококачественных растительных белках, в составе продуктов питания, лишь бы он быстро и полностью усваивался, в отличие от белков животного происхождения. Лучше, чтобы в этих белках было мало калорий и фактически бы не было жиров. Белок продлевает нам чувство сытости и помогает контролировать чувство голода, это приводит к большему потреблению калорий организмом. Пусть эти продукты разрешают и заставляют нас ежедневно потреблять белок в соответствии с потребностями нашего организма. Пусть белок поможет нам, и нарастить, и поддержать, мышечную массу, убрать лишнюю жировую массу, не нужную нам прослойку из нашего организма. Как только будет выполняться это условие, мы будем худеть с Вами, дорогие товарищи, и одновременно с похудением будет внедряться в нашу жизнь здоровый образ жизни и само здоровье никогда не покинет наш организм.
А вот теперь посмотрите, что случается, когда появляется недостаток белка, это может вызвать:
Мы с Вами должны для себя четко уяснить, сколько белка нужно потреблять любому человеку в зависимости от активности этого человека:
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше.
Белок в составе продуктов:
| Молочные продукты: | |
| Молоко, 1 чашка | 8 г |
| Сыр чеддар/швейцарский,400 г | 7 г |
| Творог, ½ чашки | 12 г |
| Йогурт, 1 чашка | 7 г |
| Орехи | |
| Арахисовое масло, 1 ст. ложка | 4г |
| Грецкие орехи, ¼ чашки | 6 г |
| Рыба | |
| Пикша 85 г | 16 г |
| Лосось 85 г | 17 г |
| Палтус 100 г | 26 г |
| Бобы | |
| Бобы ½ чашки | 7 г |
| Мясо | |
| Курица 85 г | 25 г |
| Яйцо - это второе мясо (1 шт) | 6 г |
| Индюшатина 85 г | 27 г |
| Говядина 85 г | 20 г |
| Свинина 85 г | 21 г |
| Белковые коктейли и порошки (смотри правильных производителей специализированных смесей) | |
| Белковый коктейль (2 ст. ложки) | 17 г |
| Белковый порошок (1 ст . ложка) | 10 г |
Отсюда, и из выше написанного, следует, что более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков, так как белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма, это «здоровый» белок с низким уровнем насыщенных жиров, белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются, в белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров.
Белковый минимум – это наименьшее количество белка в пище, необходимое для сохранения азотистого равновесия в организме. Количество белка ниже белкового минимума приводит к распаду собственных белков организма. Это катастрофа для нас. Белок и похудение равнозначные понятия.
Если рассмотреть суточный рацион взрослого человека (приблизительно) с почти нормальной массой тела, то он будет составлять: белок – 80-90 грамм, жиры – 100-105 грамм(при соотношении животных и растительных 55:45), углеводы –400 грамм( из них не более 50-100 граммсахара, это для нормального веса), кальций – 800 мг, фосфор – 1200 мг, железо – 114 мг, витамин А - 1,5 мг, витамин В1 – 1,7 мг, витамин В2 – 1,2 мг, витамин С – 70 мг.
Еще раз напоминаем нам и Вам соотношение белков, жиров и углеводов, но уточняем, что это при средних значениях энергозатрат, оно составляет 1:1:4.5.
Белки растительные и животные, животные - самый простой мясо, растительные самый полезный, содержащий достаточное количество всех незаменимых аминокислот – как ни странно – это соевая мука.
А если наши перекусы будут белковыми, так как на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, а если еще к белку мы добавим клетчатку – это будет самым грамотным перекусом для нас худеющих, перекусы лучше делать через 2 – 2,5 часа орешками и семечками. Они богаты белками и «хорошими» жирами. Кушать их нужно медленно, и они довольно сытные. Опять напоминаем, что 100 ккал - это: арахис – 10 шт, фисташки – 30 штук, семечки –25 грамм(горсть), миндаль – 15-20 штук, тыквенные семечки – горсть.
Белковые и протеиновые батончики (они есть в магазинах, в отделах диетического питания, только обязательно читайте этикетки, мы за правильные батончики, которые прошли испытания в институте питания РАМН и действительно содержат большое количества белка).
Если Вы используете белковые смеси, то 1 столовую ложку плюс специализированные смеси для лиц, контролирующих массу тела, то 3 столовых ложки.
Мы с Вами уже знаем составляющие похудения – вода + клетчатка + белок + расписание + перекусы.
Белок, который содержится в гречке, имеет более высокую биологическую ценность по сравнению с другими крупами.
Горох – отличный источник белка и железа, незаменим в еде вегетарианцев.
Индейка и курица – это самый нежирный источник полноценного белка, снабжает наш с Вами организм незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В и минеральными веществами, которые важны для нашего организма, для похудения в первую очередь, поскольку однозначно улучшается пищеварение.
Ракообразные и моллюски – не просто экзотические деликатесы - это сытные продукты питания, богаты белком и всевозможными целебными веществами, представляете, дары моря защищают нас от анемии, артрита, рака, сердечнососудистых заболеваний, депрессии, бесплодия, катаракты и борются с лишним весом.
Соевые продукты – самый богатый источник фитоэстрогенов, соевые продукты: бобы, молоко, «мясо», соус, тофу, мисо – в них масса других полезных веществ, высококачественный белок и много, много растворимой клетчатки.
Фасоль - питательный и сытный источник обезжиренного белка, фасоль помогает снижать уровень «плохого» холестерина, стабилизировать содержание сахара в крови и контролировать массу тела. Возможно, фасоль предупреждает некоторые типы врожденных дефектов и рака.
Белок пшеницы, овса, ржи и ячменя – клейковина очень полезен нам для похудения.
Чечевица – нежирная и очень богата белком, как и все бобовые содержит много клетчатки, растворимой клетчатки, полезной для сердца. Источник для организма железа и кальция.
Так что наши дорогие худеющие девочки, наша задача одна - каждые 2.5 - 3 часа кушать белки, либо из специализированных смесей, что означает получить необходимую дозу чистейшего белка сразу (смотри производителей белковых смесей очень внимательно) или выбирать их из вышеперечисленных продуктов, подсчитывая на основании веса норму потребления белка.
Ваши покорные слуги, Ирина и Татьяна, делятся информацией со всей аудиторией всемирной паутины - интернетом, сейчас статью о главной составляющей похудения – белкам, а также статью о правильном восприятии стрессов мы заканчиваем, чтобы в следующей статье продолжить мотивировать Вас и себя к похудению и избавлению от лишнего веса.
Ждем Ваших отзывов, предложений, обсуждений, примеров. Ждем Ваших комментарий, с уважением к Вам, Ирина и Татьяна.
"Как снизить вес со 120
(и даже 150) кг до 90"
Уйдут болезни, вернется молодость
В ней собран наш опыт снижения
большого веса Для того чтобы получить эту книгу введите данные в форму ниже и нажмите получить книгу.
netvesu100.ru
Белки состоят из длинных цепочек микроскопических частиц, которые называются аминокислотами. В природе, в основном, встречается 20 аминокислот, образуемых из воздуха, почвы и воды растениями, которые вырабатывают свой белок.
В человеческом организме процесс образования белка осуществляется несколько иначе. Чтобы обеспечить такой процесс, необходимо выполнить три условия:
Первый пункт приведенных выше условий относится к количеству белка, второй и третий — к его качеству.
Итак, разрушен миф, гласящий, что растительная пища не способна обеспечить организм человека достаточным количеством белка.
Вплоть до прошлого десятилетия среди людей было распространено заблуждение в том, что растительный белок — продукт «второго сорта», по сравнению с животным белком, и растительный белок не содержит достаточного количества незаменимых аминокислот.
Эти заблуждения, к сожалению, заставили многих людей недооценивать растительный белок. На самом деле, растительный белок способен с легкостью обеспечить белковые потребности любого человека и предоставить достаточное количество каждой из аминокислот, необходимых организму.
В процессе пищеварения диетический белок распадается, образуя единое скопление аминокислот.
Различные виды белка отличаются друг от друга степенью усвояемости. Растительный белок в сыром виде обычно усваивается чуть хуже, чем животный. При этом, разные способы приготовления пищи — такие, например, как длительная варка бобовых или злаков — улучшают его усвояемость. Заметно повысить усвояемость растительного белка могут также разнообразные технологии обработки продуктов. Например, на Востоке уже более 3000 лет из соевых бобов приготовляют тофу. Таким образом, местные жители создали растительную пищу с высоким процентом усвояемости белка.
В лактоово вегетарианской диете, составленной из сочетания растительных и животных продуктов, разница усвояемости растительной и животной пищи практически не заметна, и, поэтому, таким людям нет необходимости вносить в свой рацион питания какие-либо коррективы, чтобы обеспечить белковые потребности своего организма.
Говоря о веганской диете, состоящей из самых разных сырых продуктов, грубых злаков и другой пищи, богатой клетчаткой, некоторые специалисты рекомендуют примерно на 10% повышать необходимый уровень потребления белка. От большинства веганов Северной Америки эта рекомендация не потребует никаких изменений, поскольку их нынешнее потребление белков уже с лихвой превосходит все рекомендации врачей.
Планируя рацион питания детей, необходимо принимать во внимание, что им требуется больше белка, чем взрослым, и в то же время, их желудок меньше по размеру, а потому организм ребенка в состоянии усвоить меньшее количество пищи. По этим причинам, в младенческую и детскую диеты необходимо включать продукты, которые хорошо усваиваются, например, грудное молоко.
Молочные смеси для грудных детей, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и вареная растительная пища — все это необходимые дополнения к диете ребенка, а чрезмерное внимание к сырой пище лучше отложить до того момента, когда он вырастет. Необходимо, чтобы в рационе питания ребенка было достаточно калорий, и тогда белок, который получает его организм, будет использован для роста, а не израсходован на повседневные энергетические нужды тела.
В отчете рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения (1991 год) содержится оценка приблизительной потребности организма ребенка в девяти незаменимых аминокислотах. Эти потребности выражены в пропорции 1 мг аминокислот на грамм белка в рационе питания. В практическом плане, если человек получил только рекомендованное количество белка (расчеты по приему белка приведены чуть выше), каждый грамм этого белка должен обеспечить его организм тем количеством аминокислот, которое приводится в отчете.
Названия девяти незаменимых аминокислот таковы: триптофан, треонин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, мертионин (плюс цистин), фенилаланин (плюс тирозин), лейцин.
Цифры, приведенные рабочей группой, можно принять за основу для определения содержания аминокислот в тех или иных продуктах, а также в рационе питания человека в целом.
Уровень содержания незаменимых аминокислот в таких продуктах, как тофу, яйца и бобы пинто, соответствуют и даже превышают необходимые показатели. При этом, содержание аминокислот в яйцах ни в чем не уступает их содержанию в животном белке наивысшего качества; а тофу и бобы пинто содержат более чем достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Содержание незаменимых аминокислот в различной пище зависит от его сравнения с общими потребностями организма. Согласно рекомендациям врачей, иногда может оказаться, что одна из аминокислот присутствует в относительно небольшом количестве. К примеру, в пшенице и киноа (южноамериканский злак) — недостаточно лизина. В такой ситуации, лизин обычно называют «ограничивающей аминокислотой». Она играет важную роль в случае, если общее количество белка в рационе питания находится на грани потребностей организма, что можно наблюдать на примере детей из развивающихся стран. Кроме того, показатели «ограничивающей аминокислоты» были также важны, если бы эти злаки составляли единственную доступную для человека пищу.
В странах, где у людей есть возможность в изобилии использовать самые разнообразные растительные продукты, ограничения в области животной пищи можно с легкостью компенсировать двумя способами.
Во-первых, у каждого вида пищи есть свои сильные и слабые стороны в содержании аминокислот и обеспечении аминокислотных потребностей человеческого организма. Например, в соевых бобах, бобах пинто, других видах бобовых и многих прочих продуктах из вегетарианской диеты содержится достаточно большое количество лизина. Включение в рацион питания человека разнообразной растительной пищи несет с собой весь спектр незаменимых аминокислот, необходимых для обеспечения функции построения белка в организме.
Во-вторых, к примеру, если бы диетический белок поступал от одного-единственного вида продукта питания, прием этой пищи можно было бы просто увеличить, что привело бы к росту потребления белка и, соответственно, достаточного объема лизина.
Необходимо отметить, что потребности взрослого человека в аминокислотах, на самом деле, немного ниже, чем требования растущего организма. Поэтому, во взрослом возрасте поддерживать необходимый баланс аминокислот оказывается еще проще.
В начале 1970-х годов в качестве основного требования для планирования вегетарианского рациона питания была широко распространена концепция «белковой компенсации». Это понятие указывает на необходимость дополнять свою диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие людии свято верили, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгие часы с весами и калькулятором, высчитывая необходимое количество белка. В 1990-е годы подобная практика «компенсации растительного белка» уже не считается важной частью вегетарианства по следующим причинам:
По материалам: belkablog.com
Опрос:
Загрузка ...Поделиться "Белок в организме человека"
Белок в организме человека
5 (100%) проголосовало 2belkablog.com
Белки́ — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме:
В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.
В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две группы аминокислот:
В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокислот) и неполноценные белки. Источником первых являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительная пища содержит в основном неполноценные белки.
При организации питания следует иметь в виду, что из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных — 60-80%.
Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), далее хлеба и круп, причем быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы. Последнее имеет большое значение для лечебных диет, но не для питания здорового человека.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, улучшающее сбалансированность аминокислот. Вреден длительный избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния организма в кислую сторону. Поэтому при недостаточности почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях потребление белка ограничивают или даже временно исключают.
fiz-ra.com
