Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам накачать плечи в тренажерном зале. Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.
Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:
Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.
Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.
Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.
Комплекс, в который включены лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.
Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.
Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Также очень важно сбалансировать диету.
Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.
Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:
При помощи этого упражнения вы сможете прокачать плечи дома. Лучше всего заниматься в паре с партнером, который сможет вас подстраховать. Опытные атлеты могут выполнять отжимания в стойке на руках даже без опоры. Движение не рекомендуется осуществлять тем атлетам, которые имеют проблемы с давлением. Подобными отжиманиями также можно проработать и широчайшие мышцы спины.
Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.
Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.
Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.
Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.
Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.
Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.
Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.
Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.
Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.
Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.
Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.
trenirofka.ru
Дельтовидные и трапециевидные мышцы, формирующие линию плеч, часто выступают слабым местом атлетов. Отсутствие четкого рельефа делает образ менее мужественным и спортивным. Гантели смогут помочь накачать широкие и сильные плечи.
Правильно развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы выступают помощниками в создании такой желанной V-образной формы торса. Тело выглядит завершенным и гармоничным, если плечевой пояс развит пропорционально.
Тренировкам в помощь послужит информация о функции каждой плечевой мышцы. Передняя дельтовидная мышца берет свое начало у ключицы и находит свое окончание у плечевой кости. Основной функцией мышцы является движение руки вперед. Максимальную нагрузку передняя дельта получает во время выполнения жимов.
Средняя дельта располагается аналогично передней. Мышца отвечает за движение рук в стороны. Хорошо развитая средняя дельтовидная мышца формирует широкую верхнюю часть тела.
Задняя дельта располагается на расстоянии от лопатки до плечевой кости. Мышца направляет руки в стороны и назад. Задний пучок дельт активно включается в работу при выполнении подтягиваний и тяг.
Трапециевидная мышца имеет форму трапеции и является очень длинной. Свое начало мышца берет у основания черепа, тянется по верхнему отделу позвоночника и заканчивается в середине нижней части спины. Среди ее функций поднятие плеч и лопаток, приближение лопаток к позвоночнику, опускание лопаток.
Среди эффективных упражнений для плеч различают махи и жимы. Повысить результативность поможет строгое соблюдение техники выполнения. Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений (жимы). Изолированные нагрузки (махи) помогут добить утомленные мышцы.
Жим с гантелями
Упражнение развивает переднюю и боковую дельтовидную мышцу. Использование гантелей, а не штанги, позволяет значительно увеличить амплитуду движения. Необходимость контролировать каждую руку по отдельности повышает эффективность нагрузки.
Разведение рук с гантелями
Упражнение заставляет работать боковую дельтовидную мышцу. Нагрузка не терпит читинга: запрещено раскачивать корпус с целью облегчения работы.
Подъемы рук перед собой
Нагрузка направлена на переднюю головку дельтовидной мышцы и трапецию. Упражнение выступает альтернативой жиму штанги от груди.
Следите, чтобы нагрузка не смещалась с целевой мышцы. Для этого гантели должны проходить строго перед лицом, а не отклоняться в сторону.
Разведение рук в наклоне
Упражнение носит изолированный характер. Нагрузку получает задняя головка дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения в наклоне позволяет целевой мышце работать в интенсивном режиме. Главной хитростью техники выступает медленный ритм выполнения.
Тяга гантелей к подбородку
Во время выполнения упражнения активно работают трапециевидная мышца и передняя дельта. Атлетам знакома тяга штанги к подбородку. Преимуществом работы с гантелями является более комфортное положение кистей.
Шраги с гантелями
Упражнение хорошо прорабатывает трапециевидные мышцы.
Среди упражнений с гантелями на плечи насчитывается большое множество нагрузок. Приведенные примеры являются самыми эффективными и результативными для формирования широких и накаченных плеч.
proganteli.ru
Содержание статьи:
Многие парни хотят знать, как быстро накачать плечи дома гантелями, но еще важно знать, какие упражнения для этого более эффективны и полезны. Так как не все упражнения на мышцы плеч позволяют быстро накачать их дома, гантелями. Вот почему важно знать и применять знания на практике, особенно те знания, которые позволяют реализовать свои цели.
В статье вы узнаете, как можно быстро накачать плечи дома гантелями, при помощи лучших и эффективных упражнений. Не так важны сами знания и точность выполнения упражнений, как практика. Без практики, никакие знания и теория вам не создаст достаточную силу и объем мышц плеч.
Первое с чего стоит начинать, это с постановки целей. Создайте в уме цель и запишите ее четко на листе бумаге. Также запишите конкретную дату, до которой вы хотите накачать плечи, и до какого результата. Без этого вы долгое время безрезультатно будете качать мышцы плеч и разочаруетесь и бросите данную затею. Узнайте: как накачать мышцы плеч в домашних условиях.
Найдите помещение, где вы будете качать плечи. Так как без этого трудно будет выполнять упражнения, не мешая никому и чтобы вам, не мешали. Поищите и выберете лучшее место, где бы вы, могли тренировать утром и вечером.
Найдите гантели или любой дополнительный вес. Также для эффективных и быстрых упражнений, вам нужно найти гантели, гири или любой другой дополнительный вес, к примеру, рюкзак который можно наполнить бытовыми вещами, к примеру, книгами, выполняя те упражнения, которые вы выполняли с гантелями для мышц плеча.
Тренируйтесь каждый день, но если ваш организм не способен к таким нагрузкам, то пока занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, пока не привыкните и не сможете заниматься каждый день утром и вечером. Занимаясь 3 раза в неделю, вы вряд ли быстро сможете накачать плечи дома с гантелями или без них. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.
Подъем гантели за головой. Вам нужно взять гантели того веса, который вы можете поднять и начать поднимать их от плеча и за голову, ровно разгибая руку и не раскачивая ее.
Подъем гантелей на бицепс. Качая бицепс и поднимая гантели, вы в то же время качаете и мышцы плеч достаточно хорошо, так как данные мышцы взаимосвязаны.
Отжимания от пола на гантелях. Просто делайте обычные отжимания не быстро и не сильно медленно, но на гантелях, а не от пола. Это позволит дать большую нагрузку на мышцы плеч и бицепса. В дальнейшем можете менять темп, уменьшая его, также менять хват узкий и широкий.
Внимание!
Подтягивание на перекладине. Также не нужно забывать, что лучшие упражнения для плеч можно получить именно на брусьях. Делайте не быстрые подтягивания со своим или дополнительным весом. Если результата нет, делайте подтягивания еще с большим весом, так вы сможете быстро накачать плечи дома и на улице.
Простыне подъемы гантели за голову. Делайте точно также как с упражнениями с гирей, поднимайте ее за голову, фиксируйте на 1-2 секунды и опускайте. Это даст еще больший эффект для ваших мышц плеч. Узнайте: как построить мощные предплечья.
Чтобы быстро накачать плечи дома гантелями, вам нужно составить план и расписание тренировок. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше, но если мышцы не дают нормально тренироваться и болят, то делайте упражнения 3 раза в неделю.
Также чтобы мышцы плеч начали расти, нужно увеличивать вес гантелей и стараться сделать как можно больше повторений. Именно это заставляет, мышцы расти. Если вы будет упрощать себе задачу, то вы не увидите результата и зря потеряете время.
Не забывайте о правильном питании. Забудьте о вредных привычках, о жирной и вредной пище и напитках. Ешьте продукты, наполненные витаминами, где есть больше белка. Никогда не заменяйте пищу химией, так как это ничего полезного не даст. Пейте больше воды и занимайтесь упражнениями, только после еды или до нее за 2 часа.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-bystro-nakachat-plechi-doma-gantelyami.html
«Косая сажень в плечах» – пожалуй, самая приятная для спортсмена похвала. Сильные широкие плечи – это красиво, сексуально и гармонично для любого мужчины. Давайте сегодня поговорим о том, как накачать плечи гантелями, и какие упражнения наиболее эффективны для этой цели.
Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта.
Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё.
Профессионалы фитнеса и бодибилдинга рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.
Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений.
Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений.
Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных
Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать.
Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела.
Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.
Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.
Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.
Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола.
Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела.
Важно!
Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.
Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.
Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.
Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола.
При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.
Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны.
Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз.
В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.
Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх.
Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола.
Совет!
Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.
Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд.
После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты.
На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.
Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела.
Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник.
Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.
Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.
Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего.
При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего.
Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.
Внимание!
Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.
В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам imsporty.ru через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.
Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/nakachat-plechi-ganteljami
Как накачать плечи?
Плечи являются именно той частью тела, которая требует особых физических упражнений. Для того чтобы узнать, как накачать плечи, вы должны изучить массу различных физических комплексов и выполнять их всех бережно и безупречно. Только правильные тренировки дадут настоящий результат.
Практически все упражнения на плечи можно разделить по определенным группам:
Каждая упомянутая группа разделяется на свои уникальные подкатегории:
Зачастую тренировки для плеч начинаются с тяжелых жимов. После подобных упражнений следует добиться утомления мышцы. Данное действие производится с помощью закрепляющих тренировок в виде махов. Выполняя тренировку в подобной схеме, вы обеспечите себе:
Для того, чтобы избежать травм, следует уменьшать вес к незначительному, особенно когда будете заканчивать упражнения «махи».
Плечи можно накачать самыми различными способами. Мы изучим, как накачать плечи гантелями, также вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями. Если вы не имеете достаточного количества времени для того чтобы посещать тренажёрный зал — не стоит отчаиваться. Вы можете легко накачать плечи на турнике или даже использовать специальные тренировки и накачать плечи дома. Как? Читайте далее.
Для того, чтобы накачать широкие плечи, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями.
Мы начнем с жима гантелями. С помощью данного упражнения можно быстро развить передние и боковые дельтовидные мышцы. Диапазон упражнения увеличен за счет того, что используются гантели.
Для того чтобы выполнить данное упражнение возьмите гантели с помощью верхнего хвата, удерживайте их на высоте плеч, руки должны быть согнутые.
Продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснутся, а потом – опустите как можно ниже.
Внимание!
Теперь мы рассмотрим разведение рук, используя гантели. Подобным упражнением вы будете развивать головки дельтовидной мышцы. При выполнении следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
Начните с того, что возьмите гантели в руки. Далее наклонитесь вперед, вытяните опущенные руки вперед. Каждый повтор выполняйте вместе с четкой остановкой.
Поднимайте гантели выше плеч, после – опускайте их плавно вниз.
Для того, чтобы правильно накачать плечи, обязательно следует изучить попеременные подъемы рук с гантелями перед собой. Данное упражнение поможет накачать передние головки дельтовидной мышцы. Трапеция в верхней части также подвергается нагрузки.
Данные подъемы будут необходимы только тем людям, которые не выполняют жимы штангой от груди. Для начала упражнения встаньте и опустите руки с гантелями. Руки должны иди вдоль туловища. Поднимите одну гантель выше головы (с помощью движений по дуге).
Для того, чтобы переложить нагрузку на дельтовидную мышцу следите за тем, чтобы гантели были прямо перед вашим лицом.
Для того, чтобы стать обладателем широких и сильных плеч можно применять и другие тренировки. К примеру, вы можете прибегнуть к регулярным занятиям на турнике. Подъёмы, подтягивания, перевороты – данные упражнения быстро укрепят не только плечи, но и все тело.
Не менее эффективным будет и домашняя физкультура. Обычные отжимания и гимнастика также могут принести свои плоды. Главное – тренируйтесь правильно и регулярно. Чтобы определится с тем, какие тренировки нужны именно вам, вы можете посмотреть видео, как накачать плечи .
Будьте здоровыми и сильными!
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-plechi
Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.
А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек.
Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.
Важно!
Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.
Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.
При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:
Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.
Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории.
Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html
hudeem-p.com
Для многих мужчин вопрос о том, как качать плечи, остается очень актуальным. Мало какая часть тела так подчеркивает их силу и мужество, как широкий, массивный плечевой пояс. 
Доказано, что при часто меняющихся типах стимулирования, т.е. при смене видов упражнений, рост мышц увеличивается. Основными мышцами плеча являются дельтоиды, которые, в свою очередь, делятся на передние, средние и задние. Оптимальным вариантом будет проработка их в процессе тренировки по отдельности.
Прежде чем приступать к решению вопроса о том, как качать плечи, следует провести разминку. Особенно важно прогреть плечевой пояс. Для этого можно выполнять круговые вращения, махи руками, подъемы легких весов и пр.
Разведение рук
Сидя на скамье, взять в руки гантели. Первоначально руки с утяжелителем свободно свисают, опустившись вдоль тела. Затем резко поднять их через стороны вверх, делая вдох, задержаться на секунду в верхней точке и начать медленно опускать руки вниз, делая выдох. Повторять 4 x 6-8 раз.
Локти во время упражнения должны быть немного согнуты. Если вес не очень большой – выполнять разводку, держа гантели в одной плоскости с корпусом, при большем весе гантелей, можно выводить их немного вперед. Желательно выполнять данное упражнение перед зеркалом, чтобы иметь возможность регулировать технику и видеть, как качать плечи правильно.
Разведение рук в наклоне
Данное упражнение поможет не только увеличить плечи, но и позволит укрепить мышцы спины. Выполняется оно аналогично с предыдущим, но первоначальное положение иное – следует согнуть сильнее колени и наклонить вперед корпус. Во время выполнения данной разводки максимально задействуются задние дельтоиды.
Как вариант - можно лечь на специальную наклонную скамью.
Оба вида разводки следует выполнять сидя. Если уровень подготовки позволяет, можно попробовать выполнять эти упражнения стоя. Но делать их обязательно с напарником, находящимся рядом для подстраховки.
Жим с поворотами запястий
Сидя с прямой спиной на скамье вытянуть над собой руки с гантелями, развернув ладони вперед. Выполнять опускание гантели к плечу, с поворотом кисти ладонью к голове (на выдохе). После этого выжимать гантель в исходное положение (на вдохе). Повторить то же для второй руки. 4x6 раз.
Во время опускания – скорость минимальная, а во время жима – максимальная. Данное упражнение довольно сложное, но оно позволит быстро накачать мышцы. Выполнять этот жим можно, опираясь спиной на специальную спинку скамьи. В этом случае снижается нагрузка на поясницу. Кроме дельтовидных мышц участвует трицепс и некоторые другие мышцы. Поэтому объем плечевого пояса быстро растет.
Вариантом этого жима может быть одновременное поднятие двух гантелей сразу. Можно подойти к вопросу о том, как качать плечи, еще более широко и выполнять сначала только жим правой рукой. Проделав необходимое количество подходов перейти на левую руку. Это упражнение особенно хорошо для тренированных спортсменов, так как можно значительно увеличить вес утяжелителя.
fb.ru
Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.
Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.
Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.
Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.
Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.
Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.
Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.
Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.
Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.
Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.
При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.
Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.
Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.
При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.
Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.
Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.
Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.
Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.
Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.
Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.
Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!
Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.
Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:
siladiet.ru
Многие парни хотят знать, как быстро накачать плечи дома гантелями, но еще важно знать, какие упражнения для этого более эффективны и полезны. Так как не все упражнения на мышцы плеч позволяют быстро накачать их дома, гантелями. Вот почему важно знать и применять знания на практике, особенно те знания, которые позволяют реализовать свои цели.
В статье вы узнаете, как можно быстро накачать плечи дома гантелями, при помощи лучших и эффективных упражнений. Не так важны сами знания и точность выполнения упражнений, как практика. Без практики, никакие знания и теория вам не создаст достаточную силу и объем мышц плеч.
Первое с чего стоит начинать, это с постановки целей. Создайте в уме цель и запишите ее четко на листе бумаге. Также запишите конкретную дату, до которой вы хотите накачать плечи, и до какого результата. Без этого вы долгое время безрезультатно будете качать мышцы плеч и разочаруетесь и бросите данную затею. Узнайте: как накачать мышцы плеч в домашних условиях.
Найдите помещение, где вы будете качать плечи. Так как без этого трудно будет выполнять упражнения, не мешая никому и чтобы вам, не мешали. Поищите и выберете лучшее место, где бы вы, могли тренировать утром и вечером.
Найдите гантели или любой дополнительный вес. Также для эффективных и быстрых упражнений, вам нужно найти гантели, гири или любой другой дополнительный вес, к примеру, рюкзак который можно наполнить бытовыми вещами, к примеру, книгами, выполняя те упражнения, которые вы выполняли с гантелями для мышц плеча.
Тренируйтесь каждый день, но если ваш организм не способен к таким нагрузкам, то пока занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, пока не привыкните и не сможете заниматься каждый день утром и вечером. Занимаясь 3 раза в неделю, вы вряд ли быстро сможете накачать плечи дома с гантелями или без них. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.
Подъем гантели за головой. Вам нужно взять гантели того веса, который вы можете поднять и начать поднимать их от плеча и за голову, ровно разгибая руку и не раскачивая ее.
Подъем гантелей на бицепс. Качая бицепс и поднимая гантели, вы в то же время качаете и мышцы плеч достаточно хорошо, так как данные мышцы взаимосвязаны.
Отжимания от пола на гантелях. Просто делайте обычные отжимания не быстро и не сильно медленно, но на гантелях, а не от пола. Это позволит дать большую нагрузку на мышцы плеч и бицепса. В дальнейшем можете менять темп, уменьшая его, также менять хват узкий и широкий.
Подтягивание на перекладине. Также не нужно забывать, что лучшие упражнения для плеч можно получить именно на брусьях. Делайте не быстрые подтягивания со своим или дополнительным весом. Если результата нет, делайте подтягивания еще с большим весом, так вы сможете быстро накачать плечи дома и на улице.
Простыне подъемы гантели за голову. Делайте точно также как с упражнениями с гирей, поднимайте ее за голову, фиксируйте на 1-2 секунды и опускайте. Это даст еще больший эффект для ваших мышц плеч. Узнайте: как построить мощные предплечья.
Чтобы быстро накачать плечи дома гантелями, вам нужно составить план и расписание тренировок. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше, но если мышцы не дают нормально тренироваться и болят, то делайте упражнения 3 раза в неделю.
Также чтобы мышцы плеч начали расти, нужно увеличивать вес гантелей и стараться сделать как можно больше повторений. Именно это заставляет, мышцы расти. Если вы будет упрощать себе задачу, то вы не увидите результата и зря потеряете время.
Не забывайте о правильном питании. Забудьте о вредных привычках, о жирной и вредной пище и напитках. Ешьте продукты, наполненные витаминами, где есть больше белка. Никогда не заменяйте пищу химией, так как это ничего полезного не даст. Пейте больше воды и занимайтесь упражнениями, только после еды или до нее за 2 часа.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Качаем плечи гантелями. Широкие плечи – показатель красоты и привлекательности человека, а также его гармонично развитого тела, обладающего высокими спортивными характеристиками. Не зря в старину на наиболее красивых и развитых парней говорили – Косая сажень в плечах.
По этой причине, упражнения, формирующие плечи, не стоит обходить стороной и обратить на них особое внимание.
Перед осуществлением непосредственного процесса занятий, стоит все-таки понять, какие мышцы участвуют в формировании рельефа плеч и каким из них стоит уделять особое внимание, особенно когда мы качаем плечи гантелями.
Наиболее явно, среди всего плечевого сектора выделяется дельтовидная мышца, которая в свою очередь подразделяется на несколько мышечных элементов:
Стоит отметить, что площадь и размер медиальной дельты самый большой по сравнению с остальными участками дельтовидной мышцы. По этой причине, соотношение нагрузок и внимания во время проведения различных комплексов упражнений, направленных на прокачку плечевого пояса, должны распределяться в пользу именно медиальной зоны общей дельты, а конкретнее, должно составлять ровно половину. Профессионалы рекомендуют – тренировочный процесс должен распределяться следующим образом:
Необходимо знать, что каждый участок дельты нужно прокачивать отдельно и целенаправленно, подбирая упражнения таким образом, чтобы нагрузка была исключительно точечной. По этой причине использование гантелей в данном случае имеет особое преимущество, которое выражается в мобильности и маневренности данных снарядов, а также большого арсенала различных техник, которые можно использовать, в том числе и в домашних условиях. Среди такого разнообразия стоит обратить внимания на наиболее действенные и эффективные упражнения с гантелями, оказывающих положительное влияние на развитие плеч.
Перед началом детального просмотра и разбора соответствующих упражнений, стоит обратить внимание на одну деталь, влияющую на качество конечного результата.
Обычная ошибка новичков (80% от общего числа начинающих атлетов) заключается в неправильном определении и подборе рабочего веса снаряда. Не стоит забывать, что слишком большой вес только навредит качеству осуществляемого процесса и не принесет ожидаемые плоды.
Комфортные веса позволяют выполнять различные подъемы гантелей исключительно за счет напряжения дельт, в то же время более тяжелые снаряды требуют подключения дополнительных групп мышц, которые распыляют усилия и распределяют полученную нагрузку на другие участки плеч, снижая тем самым эффективность проделанных действий.
По этой причине не стоит начинать сразу с тяжелых весов, а выбирать для себя наиболее комфортный вариант. Данные действия позволят избежать травм, а также дадут возможность мышцам освоиться и войти в непривычный для себя ритм. Позже, когда вы будете чувствовать, что выбранный вами вес уже не удовлетворяет всем вашим запросам, а упражнения перестают требовать первоначальных усилий, смело увеличивайте вес гантелей, но не забывайте опять же прислушиваться к ощущениям своего организма.
Для выполнения данного упражнения необходимо занять прямое положение, установив ноги на ширину плеч. Гантели берутся в обе руки и подымаются перед собой до тех пор, пока линия, проходящая по вашим рукам, не станет параллельной поверхности пола. Гантели необходимо держать сверху, направляя внутреннюю часть ладони по направлению к полу. Формат упражнения прежний – 3 подхода по 8-10 повторов, отдых – не более 2 мин.
Данное упражнение направлено на покачивание передней дельты.
Подъемы гантелей в стороны позволяют максимально нагрузить медиальные части дельты, что положительно скажется на общем виде ваших плеч.
Для начала необходимо занять прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и удерживая гантели по бокам от тела. Не нужно располагать снаряд исключительно по швам, зафиксируйте его несколько в стороне, а также немного согните руки в локтях. Именно сохранение данных условий позволит достичь наиболее эффективной нагрузки на медиальную дельту.
Руки с гантелями разводите в стороны до тех пор, пока линия, проходящая по вашим плечам, не станет параллельной пола. Достигнув необходимой точки, необходимо на 1-2 с. удержать гантели, после чего вернуть их в прежнее состояние.
Стоит помнить, что данное упражнение не требует большого количества повторений. Стандартный вариант для начинающего отлета, характеризующийся 3-мя подходами по 10-12 повторов, окажет наиболее эффективное воздействие. Позже нагрузку можно увеличивать. Такие меры помогут исключить вариант перераспределения нагрузки на подкостную и надкостную мышцы.
Указанные упражнения позволяют проработать исключительно конкретные группы мышц, без возможности дополнительного воздействия на соседние участки. Поэтому если вы решили уделить свое внимание задней дельте, вам поможет следующее упражнение.
Данное упражнение позволит прокачать заднюю дельту, но чтобы полностью допиться необходимого эффекта стоит уделить особое внимание некоторым нюансам. Вес гантелей в данном случае должен быть исключительно комфортным и не требовать от атлета дополнительных усилий, необходимых для выполнения упражнения. Если вы переборщите с выбором веса снаряда, тогда основная часть нагрузки перераспределится на трапецию, что в данном случае совсем не желательно.
Исходное положение – лежа на наклонной лавке, руки опущены вниз так, чтобы линия, проходящая по ним, была перпендикулярной полу. Сразу стоит отметить, что основное внимание необходимо уделять положению локтей, которые должны быть разведены в стороны. Именно этот фактор позволит сохранить направление нагрузки на заднюю дельту и исключить возможность ее перераспределения на широчайшие мышцы спины. Спинные мышцы можно грузить различными иными упражнениями, поэтому не стоит применять данную технику именно для этих целей и напрасно тратить свои усилия.
Заняв исходное положение, и слегка согнув руки, необходимо поднимать гантели по дуге, стараясь держать локти в строго развернутом положении. Не забывайте про предплечья, которые в обязательном порядке должны находиться параллельно полу. Ни в коем случае не опускать предплечья и стараться поднимать гантели до уровня макушки своей головы. Подъем снарядов осуществлять на вдохе, возвращение в исходную точку – на выдохе. Именно такая техника позволит максимально эффективно прокачать задние дельты вашего плечевого пояса.
Для эффективного выполнения данного упражнения необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит специальная скамья с вертикальной спинкой. Сядьте на скамью и максимально плотно прижмитесь к спинке скамьи. Ноги, согнутые под прямым углом, необходимо четко упереть в пол. Гантели приподнять на согнутых руках так, чтобы они оказались на уровне шеи, при этом нужно следить за положением локтей, которые должны находиться на одной линии с корпусом, в крайнем случае, немного выступать вперед.
Гантели необходимо держать так, чтобы внутренняя поверхность ладоней была направлена в сторону туловища. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, снаряд необходимо поднят вверх над головой, стараясь при этом голову держать прямо и держать линию подбородка, которая должна быть параллельно полу. Для облегчения процесса контроля над данным положением, постарайтесь сфокусировать взгляд в одной точке.
Как только гантели оказываются в верхней точке, необходимо плавно поменять их положение, вывернув руки ладонями наружу. Руки в таком состоянии должны быть полностью выпрямлены, но без фанатизма. Контроль над положением и состоянием локтей должен присутствовать на протяжении выполнения всего упражнения. Плечи старайтесь держать несколько приподнятыми, а дельтам нужно придать дополнительную нагрузку за счет их напряжения. Вдохнув воздух, необходимо плавно опустить гантели и вернуть их в исходное положение.
В качестве закрепления, еще раз повторим технику выполнения данного упражнения. Исходное положение – гантели приподняты до уровня шеи, ладони смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях, локти – в одной плоскости с телом и чуть выдвинуты вперед. Поднимая гантели, плавно поворачиваем их наружу и приподымаем плечи. Снаряды удерживаем в верхней точке и за счет напряжения дельт придаем им дополнительную нагрузку. После чего опускаем гантели.
Все нужно делать плавно и избегать резких движений и взрывных усилий. Чем больше вывернуты руки, тем больше нагрузки идет на дельты. Быстрое выполнение данного упражнения, с большой частотой подъемов рассеивает нагрузку, увеличивая ее на позвоночник.
Специалисты компании Journal of Strength and Conditioning Research, проведя различные научные изыскания, подтвердили, что упражнения с гантелями сидя обладают большей эффективности, чем аналогичные упражнения, выполняемые стоя. На показатель данного результата не влияет и то, что веса, используемые в сидячем положении, отличаются в меньшую сторону. Причиной такого явления, ка показали исследования, является то, что человеческому телу для поддержания равновесия, при занятиях стоя, необходимо активировать различные группы мышц и распределять полученную нагрузку. Данный эффект отсутствует в сидячем положении и нагрузка идет более целенаправленно и именно на те участки мышц, которые необходимо прокачивать.
Самым сложным упражнением с гантелями стоя, считается подъемы данных снарядов, что определяет их максимальный эффект. Выполняя такие подъемы, передняя дельта прокачивается в несколько раз сильнее, чем средняя и задняя (в 2 и 3 раза соответственно). Кроме того, ученые выяснили, что занятия с гантелями несколько эффективней для проработки дельтовидной мышцы, чем аналогичные упражнения, выполняемые со штангой. Помимо этого, комплекс упражнений в сидячем положении для заднего пучка дельтовидной мышцы на 30% эффективнее, чем стоя.
dumbells.ru
