Подтягивания параллельным хватом представляет собой разновидность узких подтягиваний на перекладине, но выполняемых параллельным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). Такая техника позволяет сместить нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.
Какие мышцы работают?
- Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.
- Мышцы спины: широчайшие (нижняя часть).
Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Практические советы и рекомендации
Видео: Правильная техника выполнения подтягиваний параллельным хватом.
Оцените полезность статьи: Загрузка...
www.iron-health.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-04-08 Просмотры: 19 448Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.
Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:
 | Подтягивания широким хватом к груди Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире. Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше. |
Подтягивания за голову широким хватом
Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше все остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.
Подтягивания узким хватом На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не физиологично и имеет меньший КПД. |
 | Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже. Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом. |
Подтягивания средним параллельным хватом
Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково.
Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.
 | Подтягивания узким параллельным хватом Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками. Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным. |
Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать. Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:
Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью «Как подтягиваться больше». Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.
Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.
Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.
Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:
Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.
Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.
Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.
К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.
Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.
Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.
Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.
Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).
Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.
Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.
Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.
Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.
Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.
| Неделя | Номер тренировки | План тренировки |
| Первая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Вторая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Третья | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Четвёртая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Пятая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
|
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Главные работающие мускулы :
Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мускулы брюшной стены, предплечья.
Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания грудью перекладины.
Когда Ваша сила возрастет так, что Вы сможете технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, приблизительно на 5% превышающим вес Вашего тела (но, цифра возможно и меньше, в случае если тренажер с верхним блоком имеет громадное трение), переходите к подтягиваниям.
Большая часть мужчин в полной мере смогут развить силу до этого уровня — при условии, что они занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и настойчиво. На возможность подтягиваться очень сильно воздействует то, сколько жира Вы на себе носите и какой личный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем тяжелее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока, перед тем как сможете перейти к подтягиваниям.
В случае если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (к примеру, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте ее высоту так, дабы Вы имели возможность ухватиться за нее, поднявшись на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесете на ладони мел. В совершенстве, высота перекладины должна быть таковой, дабы Вы имели возможность делать паузу внизу в течение нескольких секунд, поднявшись на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это разрешит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.
В случае если у Вас имеется лишь перекладина фиксированной высоты, то подставьте под нее платформу либо блок соответствующей высоты, дабы, поднявшись на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы имели возможность бы дотянуться до перекладины. На протяжении упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Так, в нижней точке Вы постоянно будете дотрагиваться носками до блока либо платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы станете вынуждены делать подтягивания с совершенной техникой, в противном случае гриф будет скользить по ограничителям.
Для начала, попытайтесь взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата на ширине плеч и после этого уже имеете возможность сделать его чуть шире либо чуть уже, в зависимости от того, как Вам эргономичнее. В случае если супинированный хват Вам не нравится, то попытайтесь пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8 см с каждой стороны шире, чем Ваш простой хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, ни при каких обстоятельствах не подтягивайтесь чересчур широким хватом и ни при каких обстоятельствах не подтягивайтесь за голову. С позиций безопасности плечевых суставов и шеи, намного надёжнее делать подтягивания к груди.
Кое-какие турники для подтягиваний разрешают подтягиваться параллельным хватом. Таковой хват возможно более эргономичным, чем супинированный либо пронированный. Но довольно часто параллельные ручки расположены через чур близко друг к другу. Таковой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы имеете возможность делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Но Вы сможете делать это упражнение только в том случае, если брусья установлены достаточно высоко над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной либо практически полной амплитуде. Ноги необходимо будет согнуть. В совершенстве, в нижней точке, в то время, когда Ваши руки распрямлены, Вы должны дотрагиваться коленями до пола.
Быть может, оптимальнее подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. В случае если вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от друга, Вы имеете возможность поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф — на упоры задних стоек. Грифы необходимо будет установить на таковой высоте, дабы в нижней точке, в то время, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамейки, стоящей внизу.
Еще один вариант — применять чуть изогнутую рукоять, похожую на ту, что рекомендовалась для тяги сидя к поясу и для тяги верхнего блока.
Такая рукоять, в случае если ее зафиксировать над головой, в полной мере годится на роль перекладины для подтягиваний, но лишь для супинированного хвата.
В тренажере Смита гриф фиксируется на различной высоте. В случае если у него имеется хорошая насечка, то ничего лучше для подтягиваний и не придумаешь.
Подтягивайтесь , пока перекладина не коснется ключиц либо точки, расположенной чуть ниже, на груди. При других равных условиях, супирированный либо пронированный хваты разрешат Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Всецело сократите широчайшие мускулы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, как высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя неудобство в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. В случае если Вам приходится сутулить спину, дабы завершить повторение, то это указывает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще через чур велик.
Опускаясь, делайте вдох. После этого или задержите дыхание на пара мгновений на протяжении подтягивания тела вверх и выдохните вверху, или выдыхайте в один момент с подтягиванием. Попытки отдышаться на протяжении паузы внизу, в большинстве случаев, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, в то время, когда Вы имеете возможность подняться на носки либо на колени на пара секунд и сделать пара вдохов-выдохов.
Ни при каких обстоятельствах не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пробуйте растягивать мускулы, вися на перекладине. Взор должен быть направлен легко вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не требуется запрокидывать ее назад резко.
Подтягивания на грифе тренажера Смита, имеющим хорошую насечку.
Слева: подтягивания параллельным хватом, ширина которого через чур узкая и снижает эффективность упражнения. Справа. подтягивания в силовой раме хватом чуть шире чем ширина плеч.
Отыщите надежный и эргономичный метод крепления веса. Применяйте или лямки для плеч, или пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве альтернативы возможно надеть простой пояс, а гантель вложить между телом и поясом, расположив ее вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Еще один вариант — посредством прочной веревки привязать гантель либо блины от штанги к поясу. Гантель либо блины должны висеть или впереди Ваших бедер, или сзади их.
Веса направляться увеличивать неспешно, маленькими добавками. В случае если у Вас в распоряжении имеется гантели только фиксированного веса, то для перехода от одной гантели к другой пользуйтесь мелкими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Либо же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы имеете возможность применять простые блины от штанги.
Страховка и помощь
Не обращая внимания на то, что в подтягиваниях присутствие ассистента, в неспециализированном-то, не есть полностью обязательным, он может оказаться, однако, нужным. В то время, когда Ваше повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего пара сантиметров, ассистент может оказать помощь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за Вашу спину обеими руками, он может оказать помощь Вам подтянуться до конца. Усилие ассистента должно быть направлено вверх, по Вашей простой траектории. В случае если ассистент будет толкать Вас не вверх, а вперед, то он просто загубит Ваше повторение.
Рассматривая одни фотографии,нереально обучиться хорошей технике.Пожалуйста, не пропускайте текст.Изучите его весьма пристально.
sms-taim.ru
Подтягивания на турнике являются пожалуй наиболее универсальным и эффективным упражнением для мышц спины. Наверное каждому мужчине подтягивания на турнике знакомы ещё с детства. Это незаменимое упражнение для построения мощной и широкой V-образной спины и всего плечевого пояса в целом. Сегодня мы рассмотрим какие бывают основные виды подтягиваний на турнике и как правильно подтягиваться на турнике.
Пожалуй самый распространенный вид подтягиваний на турнике, который можно назвать классическим. При подтягивании прямых средним хватом нагрузка равномерно распределена между работающими мышцами спины и сгибателями рук.
Отличаются от предыдущего варианта тем, что во время выполнения подтягиваний обратным хватом акцент нагрузки смещается на бицепсы рук. Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс в домашних условиях.
Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать широкую спину. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внешние края широчайших мышц спины. Однако, амплитуда существенно уменьшается. Поэтому, нужно найти золотую середину, чтобы хват был не слишком широким.
Этот вид подтягиваний на турнике способствует смещению нагрузки на круглые и нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме того, подтягивания узким обратным или прямым хватом отличаются от других видов подтягиваний тем, что хорошо вовлекают в работу и грудные мышцы.
Данный вид подтягиваний известен также как подтягивания нейтральным хватом. Акцентировано прорабатывают брахиалис — мышцу, которая располагается прямо под бицепсом.
Традиционно подтягивания за голову принято выполнять широким хватом, так как этот вариант более безопасен и эффективен. Тем не менее, если у вас были травмы плечевого пояса, тогда вам лучше не выполнять это технически сложное упражнение. Подтягивания за голову хорошо развивают весь верх спины, включая круглые мышцы спины, которые обычно являются отстающими, так как их тяжело «зацепить» другими упражнениями для мышц спины.
Вот мы и рассмотрели самые распространенные виды подтягиваний на турнике или перекладине. Среди прочих видов подтягиваний на турнике можно выделить подтягивания но одной руке, которые являются чрезвычайно сложным силовым элементом, свидетельствующим о незаурядной силе спортсмена.
fit4gym.ru
Подтягивания параллельным хватом — это упражнение, которое воздействует на нижнюю часть широчайших мышц.
В идеале вам понадобятся специально сваренные D-образные ручки, которые вы должны закрепить сверху перекладины, так как они есть не у всех, то можно просто браться последовательным хватом или использовать рукоход. Обязательно обхватите перекладину большими пальцами, ноги скрестите.
Вместе с выдохом подтянитесь к правому плечу и плавно опуститесь, но локти полностью не разгибайте, оставьте слегка согнутыми. Подтянитесь к другому плечу. Если место позволяет, то подтягивайтесь ровно посередине.
strong-life.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 118 747Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
| Медалистатьи: | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины. Также ещё можно использовать ручку с параллельным хватом. Она более удобна и лучше прорабатывает спину.
Основные фишки
1. Один из вариантов узких подтягиваний, это подтягивания, когда вы становитесь под перекладину боком. То есть спиной к одной опоре, и лицом к другой опоре. Берётесь за перекладину разнохватом (одна рука слева, а другая справа) и подтягиваетесь попеременно то влево, то вправо. То есть голову поднимаете то с левой стороны от перекладины, то с правой. Такой вариант поочередно нагружает больше левую и правую сторону спины.
2. Вообще, при узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот.
3. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений.
5. Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина.
6. Лично мне больше нравится подтягиваться параллельным хватом. Но для этого нужны специальные ручки. На мой взгляд такое положение кистей более комфортно, и лучше работает спина.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
