Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.
Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры. Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.
Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.
Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:
Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.
Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.
Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.
В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.
Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.
Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.
Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:
Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.
Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.
Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.
Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:
Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.
Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.
Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.
fitnessi.ru
Углеводы составляют важную часть нашего рациона. Без них человеческий мозг будет не в состоянии работать, а функции печени не смогут выполняться в полной мере. Главной задачей углеводов является помощь организму в переработке и усвоении жиров и белков. Употреблять их в пищу лучше всего в первой половине дня, в это время организм лучше усваивает и заряжается бодростью и силами на весь день. Другими словами, высокоуглеводную пищу желательно кушать на завтрак и обед, а в полдник и ужин употреблять больше белковой.
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и не несут большой пользы. Их не стоит употреблять каждый день. В идеале стоит есть сладости только на праздники. Если вы хотите помочь своему организму и похудеть, то питайтесь таким способом. Сладкая пища сильно влияет на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. Уровень сахара в крови изменяется очень резко, а перепады его сильны, вместе с такими скачками прыгает и настроение, что не очень хорошо.
Углеводы, в зависимости от скорости расщепления, подразделяют на медленные и быстрые. Быстрые (простые) представляют собой соединения молекул моносахаридов, они хорошо растворяются в воде, обладают сладким привкусом и высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – число, показывающее влияние различных продуктов питания на уровень сахара в организме. Чем ниже индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень глюкозы в крови при употреблении продукта, и тем выше будет показатель одномоментного уровня сахара после приема пищи. Быстрые углеводы не несут особой пользы для организма, употреблять их желательно как можно реже. Однако в некоторых они могут оказать необходимый положительный эффект на некоторых этапах набора массы тела.
Так, повышение уровня глюкозы провоцирует инсулиновые всплески, которые стимулируют «прокачку» крови в мышцах на фазе активного восстановления между тренировками. Инсулин в данном случае воздействует на мышечную ткань в качестве анаболического гормона и способствует усилению процессов восстановления мышц. А в условиях интенсивных физических нагрузок небольшое количество быстрых углеводов способствует максимальному сгоранию и окислению жирных кислот, что способствует похудению и снижению веса.
Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.
Полный список продуктов с их гликемическим индексом можно посмотреть в таблице:
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 | Сироп глюкозы | 100 |
| Крахмал | 100 | Глюкоза | 100 |
| Мальтодекстрин | 95 | Запеченный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 | Картофельный крахмал | 95 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 | Клейкий рис | 90 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 | Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Маранта | 85 | Морковь приготовленная | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Репа | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 | Тапиока (крупа) | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Арбуз | 75 | Лазанья | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 | Пончики | 75 |
| Рис с молоком | 75 | Воздушный амарант | 70 |
| Баранки и бублики | 70 | Белый хлеб, багет | 70 |
| Платаны (бананы) | 70 | Шоколадный батончик | 70 |
| Сухое печенье Бисконти | 70 | Бриошь | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 | Бисквит | 70 |
| Газированные напитки, кола, содовые | 70 | Круассаны | 70 |
| Гноччи | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Пшено | 70 | Лапша | 70 |
| Просо | 70 | Патока | 70 |
| Кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли | 70 | Ризотто | 70 |
| Белый рис | 70 | Отварной картофель | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Кормовая свекла, брюква | 70 |
| Смесь злаков для завтрака | 70 | Белый сахар | 70 |
| Консервированный ананас | 65 | Кукурузные лепешки Такос | 70 |
| Ждем с сахаром | 65 | Свекла отварная | 65 |
| Обдирная мука | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Сок из сахарного тростника | 65 | Куску | 65 |
| Желе из айвы | 65 | Ямс | 65 |
| Мюсли с сахаром и медом | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 | Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д. | 65 |
| Картофель в мундире | 65 | Хлеб ржаной 30% | 65 |
| Дрожжевой пеклеванный хлеб | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Сорбет с сахаром | 65 | Хлеб муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Тамаринд сладкий | 65 | Картофель в мундире, приготовленный на пару | 65 |
| Консервированные абрикосы в сиропе | 60 | Спелый банан | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Мороженое сливочное с сахаром | 60 |
| Каштан | 60 | Дыня | 60 |
| Майонез | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Сухие молочно-шоколадные напитки | 60 | Овсяная каша | 60 |
| Мед | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Пицца | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Камаргский рис | 60 | Жасминовый рис | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Зерно Булгур (приготовленный) | 55 |
| Песочное печенье | 55 | Сок винограда без добавления сахара | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 | Маниока горькая | 55 |
| Сладкая маниока | 55 | Шоколадная паста Nutella | 55 |
| Кетчуп | 55 | Горчица (с сахаром) | 55 |
| Папайя | 55 | Консервированные персики в сиропе | 55 |
| Красный рис | 55 | Суши | 55 |
| Тальятелли | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Спагетти | 55 |
Несмотря на относительную бесполезность, исключать углеводы полностью из рациона нельзя, существует большой риск впасть в депрессию. В сутки их желательно употреблять минимум 120 грамм, это то количество, которое необходимо мозгу для полноценной работы.
Интересные статьи
girldesire.ru
Распространена теория, гласящая: чтобы похудеть, нужно перестать употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы. Чтобы развеять эту цитируемую худеющими мысль, стоит внести научно подтвержденные сведения. Вредны для обладателей «пышной» фигуры и тех, кто склонен к полноте, только быстрые углеводы – вещества, которые расщепляются в организме очень быстро, не требуя временных затрат.
Эти простые углеводы, попав в организм, стремительно преобразуются в глюкозу, которая транспортируется кровеносной системой, затем превращаясь в ненужную жировую прослойку. После их мгновенного усвоения происходит их быстрое сгорание, и уже через полчаса от данной ими полезной энергии не останется даже следа.
К быстрым углеводам относят две группы соединений, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. Сахарная подгруппа включает моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Второй вид представлен дисахаридами: лактозой, мальтозой, лактоза, сахарозой (обычным сахаром).
Быстрые углеводы, иначе именуемые сахара, обладают высоким гликемическим индексом, наделены чрезмерно сладким привкусом и растворимы воде.
Для чего же нужны организму быстрые углеводы? Объяснение очень просто: при интенсивных физических и психических нагрузках, истощенные органы нуждаются в огромной «поставке» энергии. В экстремальных ситуациях для организма, прием пищи, содержащей сложные углеводы, не восполнит теряемых сил. Медленные углеводы усваиваются и преобразуются в энергии не моментально, а в течение нескольких часов. Здесь лучшими помощниками для восстановления работоспособности и станут быстрые углеводы.
Мгновенно расщепившись, они незамедлительно увеличат уровень сахара в крови и спровоцируют колоссальный выброс инсулина. Как известно, инсулин – гормон – транспортировщик, выполнит надлежащим образом свое предназначение. В результате его активности ко всем органам в кратчайший срок и в необходимом объеме будут доставлены питательные вещества, приносящие большой объем энергии.
Быстрые углеводы следует исключить, когда отмечается быстрый набор веса или при соблюдении диеты для похудения. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при истощении, регулярных физических перегрузках, при занятии на силовых тренажерах, когда организм накапливает стратегический энергетический запас в мышечной ткани.
Если Вы стремитесь обладать красивыми, стройными, изящными формами, старайтесь по минимуму включать в рационы питания продукты, содержащие быстро усваиваемые углеводы. Стоит учесть, что максимальный вред для стройности фигуры, принесут простые углеводы, попавшие в организм во второй половине дня.
Продукты, в составе которых есть быстрые углеводы:
Интересные статьи
ladyfair.ru
Углеводы, белки и жиры – три основных макроэлемента, которые необходимы для любой сбалансированной диеты. В то время как белки и жиры несут ответственность за правильное строение мышечной ткани, углеводы обеспечивают организм калориями, необходимыми для производства энергии.
Эта энергия в свою очередь отвечает за здоровое функционирование сердечной мышцы, пищеварительной системы, дыхательных путей и многого другого. В зависимости от своей химической структуры, они классифицируются на простые (см. далее «быстрые углеводы список продуктов») и медленные (см. далее «сложные углеводы список продуктов»).
Большинство людей знают о том, что, в основном, их рацион должен состоять из сложных углеводов, а не из простых. Но далеко не все понимают разницу между этими, совершенно разными, органическими веществами.
Простые (быстрые) состоят из 1-2 сахаридов, которые быстро расщепляются и перевариваются человеческим организмом. Благодаря им тело насыщается энергией, но спустя время хочется вновь восполнить её запас. Таким образом, постоянное или чрезмерное потребление таких продуктов может привести к избыточному накоплению жировой массы.
Так как же правильно питаться и в каких количествах употреблять, чтобы желание съесть что-то сладкое или не совсем полезное не привело к проблемам со здоровьем? Для этого ниже мы привели список продуктов содержащих быстрые углеводы:
Свойства быстрых углеводов:
Мучные – заряжают энергией на долгое время, но избыточное потребление может вызвать ожирение и проблемы с сердечнососудистой системой.
Сладкое – продукты, которые повышают уровень сахара в крови (что может привести к причинам появления сахарного диабета), имеется опасность набора лишнего веса, утоляют голод, но не насыщают.
Молочные – повышают уровень сахара в крови, но в малых количествах полезны за счет белков, которые играют важную роль в строении мышечной массы.
Фрукты – отличный источник витаминов. Чрезмерное употребление может привести к повышению уровня сахара в крови.
Закрутки – полны витаминов, но и перенасыщены сахаром, что негативно сказывается на здоровье при чрезмерном употреблении.
Сложные (медленные) углеводы состоят из множества сахаридов. Их структура сложнее чем у простых, поэтому организму требуется больше времени на их расщепление и переваривание. Благодаря этому, они попадают в кровь постепенно, вызывают умеренное повышение инсулина в крови, стабилизируют аппетит, не превращаются в жир. Ниже также приведем список продуктов содержащих сложные углеводы:
И это далеко не весь список продуктов со сложными углеводами. Поэтому если вы ведете не очень подвижный образ жизни, то употреблять продукты из списка быстрых углеводов нужно с осторожностью, в небольших количествах. Если же вы спортсмен, то в этом случае набрать жир, употребляя быстрые углеводы, вам вряд ли удастся. Если, конечно, вы не будете их употреблять килограммами. Поэтому, следите за тем как вы питаетесь, и по больше двигайтесь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.zoonoz.ru
К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.
Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.
Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах. Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.
Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.
Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения. В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.
Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.
Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.
Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.
Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.
Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:
Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.
Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.
Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний. И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.
lucky-girl.ru
Углеводы - важная часть рациона, поскольку они являются основным источником энергии, которая используется для выполнения различных видов деятельности. Также углеводы известны как сахар или сахарид, они находятся в различных продуктах питания. Они делятся на простые (быстрые) и сложные углеводы (медленные углеводы) в соответствии с тем, с какой скоростью они влияют на уровень сахара в крови. Быстрые повышают его сразу же, а вот медленные работают на протяжении 2-3 часов. Для того чтобы поддерживать вес, вам нужно знать, какие углеводы можно употреблять и в каких количествах.
Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, все эти компоненты способствуют повышению уровня сахара в крови. Данная категория продуктов вызывает немедленное повышение уровня глюкозы в крови, поэтому вы должны употреблять их в минимальном количестве.
Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, которые легко разрушаются и усваиваются организмом. Их нужно употреблять в ограниченном количестве диабетикам. Даже если вы здоровый человек, мы рекомендуем ограничить себя в потреблении такой пищи, так как она провоцирует появление ожирения, лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Быстрое увеличение и уменьшение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как постоянный голод, головная боль и усталость.
Список продуктов с быстрыми углеводами
Преимущества быстрых углеводов
Быстрые углеводы считают вредными, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но некоторым людям они приносят пользу при потреблении в умеренном количестве. Спортсмены должны употреблять их, они являются непосредственным источником энергии для тренировок. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после энергичных занятий. В этом случае рекомендуем включить в рацион фрукты, зерновые, йогурт с фруктами, и исключить сладости и выпечку.
Медленные углеводы
Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее по сравнению с простыми, именно поэтому они получили такое название. Их преимущества в том, что они не вызывают всплески уровня сахара в крови. Специалисты рекомендуют потреблять медленные углеводы тем, у кого ожирение или диабет. Они являются длительным источником энергии, предотвращают потерю мышечной массы.
Список медленных углеводов:
Часто можно увидеть информацию о том, что в фруктах и овощах содержатся медленные углеводы, на самом деле если они там и есть, то в минимальном количестве. Большая часть приходится именно на крупы, бобовые и семена.
Этот вид углеводов гораздо полезнее, поэтому мы советуем включить их в свой рацион даже если вы худеете. Они уменьшат чувство голода, повысят ваш тонус и дадут энергию на несколько часов. Желательно употреблять их в первой половине дня.
delafe.ru
