Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.
Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.
С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.
Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:
Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.
Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:
Из жиров во время похудения можно есть только пару ложек оливкового масла, к примеру, в заправке салата. Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если его не употреблять, и при этом активно заниматься, они истощаются.
Что есть можно после утренней тренировки в период похудения? Так как утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусную белковую пищу, вроде творога, куриной грудки, яиц, сыра, рыбы. Включите в рацион питательные крупы, овощи и фрукты. Эта пища зарядит энергией на весь день, восстановив при это баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.
В то же время, следует исключить из рациона: сладости, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировок. В противном случае, эффект от тренировки для похудения будет нулевой.
Прежде всего, определите для себя, что есть после тренировки для похудения нужно, ведь организм после занятий нуждается в подпитке. Однако требуется дать ему время на восстановление сил не из только что полученной пищи, а из запасов. Именно для этого худеющим советуют ждать два часа после тренировки, и уже тогда трапезничать. А теперь нужно понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть?
Что есть после тренировки чтобы сжигать жир — список продуктов:
Полностью исключить из рациона худеющего после тренировки нужно жирные продукты, ненатуральную пищу, кофе, чай, какао.
При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается. Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.
Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.
Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:
В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.
Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка. Правда, в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.
Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:
Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.
Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.
Что можно есть после тренировки:
Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.
Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.
Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.
Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?
Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?
Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.
После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:
Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.
Загрузка...diet-diet.ru
Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.
Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.
Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.
Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.
Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.
Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.
Формула для подсчета базового количества калорий проста:
(вес в кг : 0,45) х 12,5.
Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.
Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.
Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.
Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.
Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.
При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.
За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.
С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.
Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.
Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется
3000кКал х 30% = 900кКал.
В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.
Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.
В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.
Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.
Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.
После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.
Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.
В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).
Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.
к содержанию ↑Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
к содержанию ↑После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.
Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.
Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.
Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.
Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.
к содержанию ↑
Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.
Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.
Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.
Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.
Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.
После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.
Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.
к содержанию ↑Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.
В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.
Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.
Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.
Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.
Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.
Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.
Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.
к содержанию ↑
Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.
Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.
Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.
Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.
При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):
максимальная ЧСС = 220 – возраст
Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.
Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.
На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.
www.travelsports.ru
У многих стоит перед глазами вопрос: Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Давай разберемся в этом вопросе. Как вы знаете или может быть, догадываетесь, но после тренировки, особенно хорошей, у организма начинается дефицит энергии, ему не хватает микроэлементов, глюкозы, углеводов и белков. Поэтому время после тренировки отличный период для сброса дополнительных килограмм.
Как правило, после окончания тренировки в организме повышен уровень гормонов и увеличен обмен веществ, из-за чего процесс жиросжигания калорий не прекращается длительного периода после окончания занятия. Вы можете спокойно сидеть на диване перед телевизором, а организм будет потреблять столько же калорий, как и на тренировке.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть?
Если вы ставите перед собой цель похудеть, то сразу после тренировки не стоит употреблять пищу, даже тем, кто не ставит такой цели, так как организм еще не наладил процессы пищеварения, и есть - это последнее, чего хочется в этот период. А по прошествию 30 минут, уже можно употребить так называемый белковый изолят или диабетический белковый продукт, в котором содержится минимальное количество жиров и углеводов, а лишь один белок.
К таким продуктам относятся обезжиренный творог, яйца без желтка, морепродукты, вареная грудка курицы, а также филе белой рыбы (отварное или приготовленное на пару). В результате употребления белков, вы закроете энергетическое окно и в тоже время не позволите отложиться ни грамму лишнего веса, так как белок по своей структуре никогда не превращается в жир и не откладывается в виде лишнего веса.
Если же совсем не есть после тренировки, то это довольно большая стрессовая ситуация для организма, и спустя некоторые время организм будет сжигать “сам себя”, находя необходимые калории из расщепления мышечной массы, а не в результате сжигания жиров. Также после тренировки обильно пейте, так как организм потерял воду и полезные микроэлементы во время потоотделения, и вам обязательно необходимо пополнить израсходованный запас.
Если уж так получилось, что вы тренируетесь поздно вечером после рабочего дня, и до отхода ко сну остается около 2-3 часов, тогда вам в любом случае необходимо как можно скорее поесть белковой пищи с низким содержанием углеводов. Лучше, чтобы эта пища была не грубой, например, не ешьте яйца или мясо на ночь.
Дело в том, что грубая пища будет перевариваться долгое время, и организм не сможет полноценно расслабиться во время сна. Лучше съесть обезжиренного творога или выпить обезжиренного кефира, также можно позволить себе овощной салат, но только без майонеза или сметаны, лучше приправить небольшим количеством льняного или оливного масла.
← Архив статей Как быстро похудеть дома, питание и физические упражнения Очищение организма для похуденияwww.racionika.ru
Итак, сегодня будет МЕГА интересная статья с кучей полезных материалов и тема ее – что есть после тренировки.
Что есть после тренировки
Статья расскажет о том, как сделать свое питание после тренировки правильным и анаболическим.
Вопрос питания это один из важнейших столпов построения своего тела. Ведь тренировка только лишь разрушает мышцы, но никак их не растит (про то как растут мышцы). Сам рост происходит в фазе восстановления. А произойдет ли рост или нет целиком и полностью зависит от правильного питания после тренировки.
Новые белковые структуры требуют строительного материала – белки, углеводы, энергия и т.д. Получить все это можно исключительно из вне, с пищей.
Стоит подчеркнуть, что все советы, которые Вы получите ниже эффективны в наборе мышечной массы, а не во время сушки. Т.е. ВАЖНО получать питательные вещества и калории в течении дня в избытке (подробнее о питании для набора мышечной массы).
Первое, на что стоит обратить внимание — понятие белково-углеводного окна. Несмотря на то, что ему посвящена отдельная статья, мы пробежимся по основным ее выводам.
Ко всему сказанному хочется добавить, что не стоит тратить огромные деньги на быстрые протеины (гидролизат и аминокислоты), которые по заверениям производителей мгновенно направляются туда, куда нужно. Важен их равномерный прием, а не скорость поступления.
Лучше направить освободившиеся средства на покупку качественного сывороточного протеина с лучшим аминокислотным составом. Ведь чем лучше аминокислотный состав белка, тем он полезнее для роста мышц.
Если же Вы сторонник только натуральных продуктов, то это еще лучше. Выбирая куриные грудки, яичный белок и всевозможные морепродукты Вы будете постоянно получать разные аминокислоты при высоком качестве белка. Ваши приемы пищи будут более полноценными по аминокислотному профилю. Белок полученный из животной пищи намного ценнее соевого.
Как же выглядит наиболее оптимальная схема питания и что есть после тренировки?
В качестве источника сложных углеводов подойдут: чемпион по содержанию углеводов рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
В качестве источника белка: куриная грудка, рыба, творог, яйца, нежирное говяжье мясо.
Здесь есть два пути. Первый достаточно гуманный, заключается в приеме долгого белка (казеиновый протеин или творог) незадолго до сна (за полчаса). Долгий белок, как следует из его названия долго высвобождается и долго усваивается, что позволяет равномерно обеспечивать организм питательными веществами во время сна.
Второй путь шокирующий. Подойдет только ярым фанатам спортивного образа жизни. Заключается он в том, чтобы вставать ночью, чтобы перекусить долгим белком (творогом или казеиновым протеином). Во время глубокого сна идут самые мощные восстановительные процессы и организм остро нуждается в строительном материале. С точки зрения биохимии такой подход оправдан, с точки зрения удобства – это выбор каждого.
Завтрак имеет огромное значение в плане обеспечения организма ресурсами. Вы не принимали пищу в течении сна (кроме ярых фанатов). 6-10 часов организм не получал питательные вещества и остро в них нуждается. Ваша задача подкрепить его углеводами и белками. Для этого подойдут каши, яйца, молоко, мясо и другие продукты.
Данная статья, надеюсь, открыла Вам глаза на тему что есть после тренировки. Не идите на поводу фитнес индустрии, твердящей о важности быстрых протеинов и белково-углеводных смесей в раздевалке тренажерного зала.
Питайтесь регулярно и обильно, ведь значение для роста Ваших мышц имеют только суммарные объемы потребляемых белков и углеводов в течении дня, а не ударные дозы сразу после тренировки.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.
Постараемся разобраться в этой статье.
Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.
Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.
Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.
Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.
Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.
Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:
- от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;
- изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;
- продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;
- орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;
- кофе, чай, алкогольные напитки.
Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?
После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:
- некоторые виды овощей;
- любую зелень;
- нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;
- нежирные кисломолочные продукты;
Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.
Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.
Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:
- Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.
- Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.
- Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.
- От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.
При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.
Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.
Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.
Какие продукты являются наиболее калорийными?
На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.
Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.
Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.
После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.
Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.
Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром - также актуален.
Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.
Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.
Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:
- Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба - около 3-х стандартных кусков в сутки.
- Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.
- Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.
- Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.
- Жареные продукты.
- Кофе и алкоголь.
Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:
- Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья - в овсянке и гречке.
- Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.
- Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.
fb.ru
Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.
Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.
К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.
В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:
Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.
Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.
Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.
Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.
Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:
Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.
При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.
primekraft.ru
Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.
Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.
Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.
Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.
Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.
Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.
То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.
Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.
Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.
На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.
Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.
proka4aem.ru
