Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.
Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:
Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.
Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:
Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:
Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.
Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.
Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:
Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.
Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.
Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.
Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:
Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.
Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.
Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.
Чтобы мотивировать себя на достижение лучших показателей в физическом развитии, индивиду хочется быстрее увидеть снижение процентов жира. Если не соблюсти некоторые условия для проведения измерений, то уровень будет неверным. В результате есть риск, что индивид расстроится и уйдёт от эффективного режима тренировок и нагрузок. Правила измерений доли жировой ткани гласят:
Сколько необходимо жировой ткани человеку, организм подскажет сам. Ведь ухудшение самочувствия, плохой внешний вид и развитие различных заболеваний укажет на то, что усилия по сжиганию оказались чрезмерными. Для мужчины борьба с жировой тканью проходит успешнее, потому что природа заложила больше количество её клеток в районе талии женщин. Это позволяет защитить плод во время беременности и внутренние органы в течение всей жизни. В борьбе с лишним весом не стоит забывать о физиологически правильных нормах, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
legkopolezno.ru
Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.
Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.
Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.
Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.
Содержание материала
Также рекомендуем прочитать:
Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.
Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.
Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.
Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.
Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.
Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.
Эти весы являются наименее точными из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.
Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.
Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.
Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста. Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.
Каждый человек запасает жировую ткань в различных областях тела, что во многом зависит от генетических факторов. Мужчины обычно запасают ее в брюшной области, в то время как женщины — в области бедер. Некоторый процент данной ткани запасается внутри организма и расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, когда человек следует какой-либо диете. Потеря этого внутреннего жира никак не отражается на внешней форме тела.
Возраст является фактором, который также необходимо учитывать при расчете данной цифры. По мере старения люди обычно полнеют, что объясняется снижением ритма метаболизма и гормональными изменениями. Интересно отметить, что число жировых клеток, содержащихся в организме человека, устанавливается постоянным в возрасте 16 лет. Затем увеличение содержания жира в организме обуславливается увеличением размера этих клеток, а не их числа.
Ниже приведена информация по жировым отложениям в организмах взрослых мужчин и женщин и ее интерпретация.
Исходя из приведенных данных, процент жира в теле мужчины 6−13% означает, что все мышцы (в том числе и брюшной пресс) хорошо выделяются, уровень 14−17% свойственен атлетической фигуре с небольшим количеством жира в проблематичных местах, цифра 18−25% соответствует средней фигуре, а уровень жировой ткани выше 25% говорит о проблемах ожирения той или иной степени.
Как правило, в организме женщины содержится большее процентное содержание телесного жира, чем у мужчины. Тело женщины производит больше женских гормонов (эстрогенов), которые влияют на жировые накопления. Также женщинам необходимо больше жира для некоторых жизненно важных процессов таких, как рождение ребенка.
Как следует из вышеприведенной информации, процент жира у женщин 14−20% говорит о великолепной физической форме, цифра 21−24% соответствует средней фигуре, в то время как уровень выше 25−31% говорит о наличии ожирения. Содержание жира ниже 10% опасно для женского метаболизма и может приводить к нарушениям в менструальном цикле.
Если вы хотите достигнуть и поддерживать здоровое содержание жировой ткани в организме, то ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам снизить ее соотношение в пользу мышечной ткани.
Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей, поскольку именно этот аспект жизнедеятельности дает вклад 80% в конечный результат. Лучший способ потерять лишний жир заключается в сокращении потребления калорий. Необходимо питаться натуральными продуктами, которые богаты белками, сложными углеводородами и растительными жирами, то есть нужно употреблять в пищу больше зелени и овощей. Количество потребляемой еды должно соответствовать вашему росту, полу, конституции и возрасту.
Наряду со здоровым питанием, другим важным аспектом для быстрого сжигания лишнего жира является выполнение физических упражнений, которые помогают привести в тонус все мышцы тела и придают силы. Чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым, рекомендуется выполнять упражнения на силу.
Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей и упражнения с использованием веса собственного тела, являются фантастическими способами увеличить мышечную массу. Некоторые виды упражнений, например, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью за короткие промежутки времени, позволяют увеличить расход калорий в течение последующих 48 часов после занятий. Отметим, что развитие мускулатуры тела — эффективный способ сжигания жира в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы израсходуете в течение дня.
В настоящее время существует множество комплексных программ по сжиганию жира и развитию мускулатуры тела, которые объединяют современные достижения в науке здорового питания и эффективных физических нагрузок на организм. Заниматься по таким программам можно как с тренером, так и самостоятельно, при этом постоянно нужно следить за своим самочувствием.
zaryadka.guru
Здравствуйте, дорогие читатели.
Много вопросов мне задают касательно жиров, способов их потребление, баланса и норм.
Поэтому я уделю сегодня внимание одному из этих вопросов: «Норма жира».
Сегодня я кратенько отвечу вам на следующие вопросы:
Суточная норма жиров в случае, если вы не снижаете вес, а просто питаетесь правильно, составляет в среднем от 0,8 до 1 грамма жира на 1 кг веса
Но эта норма не должна превышать более 70 грамм жира. Потому-что 70 грамм жира вполне хватает организму для его нормального функционирования. Конечно, этот жир нужно употреблять с правильным балансом Омега-3/Омега-6 жирных кислот.
Норма жиров в день может составлять при весе в 45 кг – около от 40 до 50 грамм. Этого вполне достаточно.
Если же вы весите 80-90 кг – 70 грамм жиров в день вам вполне хватит для того, чтобы вы были здоровы. 70 грамм – рекомендация врачей-диетологов. Ковальков, к примеру, рекомендует именно эту норму.
Существуют и определенные нормы жира в организме, при которых организм функционирует достаточно хорошо.
Для мужчин они следующие:
От 4 до 18 % массы тела. Оптимальный показатель – 10-12 %
Для Женщин:
От 18 до 28%. Оптимальный показатель – 22-23 % от массы тела.
Для женщин процент содержания жира в организме определенно выше, что обусловлено гормональным фоном, и генетическими отличиями от мужчины.
Висцеральный жир – это жир внутрибрюшной, который находится в области живота и поддерживает наши внутренние органы. При его переизбытке, висцеральный жир довольно опасен для здоровья. НО и при его недостатке могут возникнуть проблемы с организмом.
Норма висцерального жира в организме от 1 до 6 %.
Рекомендованная норма потребления жиров при похудении – от 30 до 50 грамм. Но, все зависит от веса.
Т.е. если вы весите 55 кг и снижаете вес – лучше кушать около 30 грамм, но не меньше.
Если же вы весите 90 кг, и снижаете вес- то можете кушать около 40-50 грамм.
Но это достаточно индивидуально. Эта норма жиров регулируется в зависимости от степени активности худеющего, образа жизни и т.д.
Ну, я считаю, что все нужные нормы жиров я достаточно емко и кратко вам описал.
Если у вас будут возникать вопросы – милости прошу. Оставляйте их в комментариях к статье, и получайте ценный подарок от меня.
Я верю в вас, и ваш успех.
Евгений Леонов.
okaybeauty.ru
Норма жира в организма – это процентное соотношение жировой ткани, не способствующее развитию факторов риска смертности. Если же жира в организме недостаточно или наоборот слишком много, то это влечёт за собой развитие целого ряда физических [1] и психологических заболеваний [2]. Хотя следует иметь в виду, что норма жира в организме зависит не только от половой принадлежности, но ещё и от возраста [3]. Именно поэтому в пожилом возрасте стремление к «кубикам» может оказаться не лучшей идеей, но, как правило, проблема в другом. Люди обычно слишком жирные [4]. А поскольку с возрастом худеть становится только сложнее [5], то вероятнее всего, отрицательно на здоровье человека будет влиять избыток жира, а не его недостаток.
Норма жира в организме обусловлена не эстетическими предпочтениями, а объективными биологическими законами. Именно поэтому нормой является такое процентное соотношение жировой ткани в организме, которое не способствует развитию факторов риска смертности. Напротив, эстетические предпочтения людей могут соответствовать нездоровой худобе или полноте [6]. Тем не менее, в случае, если человек не соответствует эстетическим нормам, его это может психологически травмировать [2]. И дело тут не только в издевательствах, но и в собственной неудовлетворённости своей внешностью. А поскольку от жира можно избавиться, то это нужно сделать. Принимать следует только те недостатки, которые человек не может исправить.
В современном либеральном сообществе есть довольно популярное движение, которое называется бодипозитив [7]. И надо заметить, что в нём есть рациональное зерно. Бодипозитив – это позитивное восприятие своего тела. Не всем дано выглядеть, как молодой Микки Рурк или Моника Беллуччи, и «убиваться» по этому поводу контрпродуктивно. Есть недостатки, которые надо принять. Такие недостатки или нельзя исправить, или пока нельзя исправить, потому что человек занят решением других задач. Это нормально! Невозможно одновременно быть умным, как Ньютон, отважным, как Бонапарт, красноречивым, как Цицерон, и прекрасным, как Давид. У всех есть достоинства и недостатки.
Казалось бы, что в таком случае не так? Как и всегда проблема с экстремизмом. Экстремисты взяли хорошую идею и довели её до идиотизма. Они на полном серьёзе считают, что негативное отношение к ожирению, прыщам, вони и огромному спектру других недостатков является проявлением патриархального шовинизма. Хотя ожирение и плохая гигиена являются факторами риска развития тех или иных заболеваний, а прыщи являются симптомом гормональных нарушений. Впрочем, обижать или оскорблять людей по этому поводу, конечно, не стоит, но и поощрять такое поведение не просто не правильно, а плохо! Это то же самое, что поощрять человека, бьющего себя кирпичом по голове. От такого человека, как минимум, надо держаться подальше. И если уж человек настаивает на том, что бить себя кирпичом по голове у него есть право, то и обижаться на то, что его воспринимают без уважения, ему не следует.
Больше того, если человек начнёт принимать все свои недостатки без разбора, то, что у него в итоге останется? Понимаете, если человек родился карликом или лишился ног, то он ничего с этим сделать не может. Он эту ситуацию может только принять и действовать исходя из неё. Но если недостаток человека беспокоит, и он может его исправить, то почему бы этого не сделать? У него есть другие задачи? Хорошо, это нормальная причина. Но если начать принимать всё подряд, то обеспечит ли это психологический комфорт? Нет, не обеспечит [8]–[12]. Людям нужны цели, покоряя которые, они чувствуют контроль над обстоятельствами, обеспечивающий самоуважение и смысл жизни.
Если человек не инвалид, то более простой задачи, чем привести себя в хорошую физическую форму, просто не существует. Всё остальное сделать сложнее! Конечно, на композицию тела влияет генетика [13], [14], но она влияет вообще на всё, поэтому оправдываться ею не стоит. Вас же никто не заставляет выигрывать чемпионат по бодибилдингу. А привести себя в форму очень просто! Для этого надо использовать мужскую или женскую диету, нормализовать режим сна-бодрствования, не лениться делать кардио и использовать мужскую или женскую программу тренировок. Хотя, конечно, интенсивность тренировок и «жёсткость» диеты зависят от того, какого результата Вы хотите добиться.
Нездоровым весом теля является индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5 и больше 25 [15]. Рассчитывается он по формуле: вес/рост в квадрате [2]. Лучше, конечно, использовать не ИМТ, а рассчитывать процент жира в организме [16]. Но делать это сложнее, а в большинстве случаев в этом нет необходимости. Тем не менее, если Вы хотите этим заниматься, то Вам понадобится калипер [17] или подводные весы [18]. На подводных весах результат будет точнее, но для взвешивания придётся ходить в медицинский центр, а калипером можно пользоваться на дому. Что же касается нормы жира в организме, то посмотреть её можно в таблице ниже.
Заключение: не принимайте свои недостатки без разбора. Это не сделает Вас счастливым. Со своими недостатками надо бороться. И начать лучше всего именно с внешнего вида. Это самая лёгкая задача, решение которой придаст Вам уверенности в себе и позволит покорять новые вершины!
Полезные материалы
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622769/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475062/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349253/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498114/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296358/
[7] psychologytoday.com/us/collections/201610/body-positive
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4322214/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835700/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113206/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031725/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147943/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3589198/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511447/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703297/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017489/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/
fit4power.ru
Если вы не спортсмен бодибилдер, то избыточный вес вашего тела состоит из жира и воды. Вода накапливается в виде отеков, внутренних и внешних и по своему составу одинакова во всем теле, а вот жировые отложения значительно различаются в разных частях тела. В диетологии различают три совершенно разных типа жира и способы избавления от каждого них должна быть разные.
Этот тип жира скапливается внутри тела, жировая прослойка окружает внутренние органы: печень, почки, сердце человека. Самый большой объем его находится внутри брюшной полости, в «Большом сальнике». Сальник был «изобретен» природой для защиты органов брюшины от травм (ведь именно в этом месте нашего тела нет костей скелета, защищающих внутренние органы от травм), сальник служит для амортизации и теплоизоляции органов брюшной полости. Самой природой предусмотрено наличие некоторого количества жира в этой области, поэтому полностью избавиться от него невозможно.
Убрать висцеральный жир легче всего. При диетах и нагрузках он горит в первую очередь.
Природа позаботилась о женщине, которой надо выносить ребенка и в брюшной полости должно быть достаточно места, поэтому, чаще всего, у женщин накапливается не висцеральный, а подкожный жир на животе. Если же у женщины есть ожирение, то скорее всего, висцеральный жир у женщин располагается вокруг внутренних органов и не так наглядно выражен, как у мужчин. Имейте ввиду, что после наступления менопаузы, при снижении выработки женских половых гормонов, увеличение висцерального жира в большом сальнике у женщины может пойти очень быстро.
У мужчин подобного механизма защиты нет, поэтому именно у них чаще всего висцеральный жир на животе превышает норму, образуется так называемое «брюшное ожирение» (абдоминальное) . Зачастую, значительная часть (до 60%) избыточного веса у мужчин скапливается в брюшной полости, а вот остальные виды жира могут быть в норме или превышены незначительно.
Наука считает, что при нормальной массе тела содержание висцерального жира составляет 10% от общей жировой массы. Как рассчитать сколько в теле висцерального жира вы узнаете из статьи «Сколько в организме жира, мышц, воды».
Пример: идеальный вес тела для женщины рассчитан в 65 кг (как это сделать?), нормой для женщин является 22-23% жировой прослойки от общего веса, следовательно, в организме этой женщины должно быть 65*23%=14,95 кг жира , в том числе висцерального 10% от этой цифры, т.е. 14,95*10%=1,5 кг.
Если Вам легко удается втянуть живот, то висцерального жира у вас немного. Если живот выпирает, имеется лишний вес, то около 30% лишней массы приходится на висцеральный жир. Чаще всего, именно наличие большого объема висцерального жира придает фигуре очертания яблока.
Причиной избытка висцерального жира становится «сидячий» образ жизни и переедание. Именно избыточный висцеральный жир является причиной сахарного диабета, гипертонии, бронхиальной астмы, некоторых видов рака и еще целого ряда болячек.
Есть несколько методов проверить себя на излишки внутреннего жира:
1 способ. Измерьте свою талию. Если ваша талия больше 80 см ( у женщин), или больше 94 см (у мужчин), значит имеется избыток висцерального жира.
2 способ. Он сложнее, его могут использовать те, кто ходит в бассейн и называется он ФЛОТАЦИЯ..
Лягте на воду звездочкой так, чтобы видеть секундную стрелку часов, выдохните весь воздух из легких и засеките время, через которое начнете тонуть. Если это случилось почти сразу, то у вас недостаток жировой массы (меньше 13%), внутреннего жира почти нет. При нормальном содержании жира в организме женщина начнет тонуть через 30 секунд (22-23% жира), а мужчина — через 15 секунд (15% жира). Если вы не тонете, вода вас держит, значит в организме избыток внутреннего жира.
Как и следует из его названия, подкожный жир располагается между мышцами и кожным покровом. Этот тот тип жира, который можно прощупать, именно его удаляют хирурги с помощью липосакции.
Сжигание подкожного жира возможно только после того, как уровень висцерального пришел в норму.
Подкожный жир занимает 40%-60% от всего жира в теле.
Подкожный жир измеряется с помощью специального инструмента -калипера. Он похож на штангенциркуль и с его помощью на разных участках тела измеряются кожные складки, а затем, данные сопоставляются с таблицами норм. Следят за этими показателями в основном бодибилдеры в период «сушки» перед соревнованиями. Неспортсменам, достаточно воспользоваться весами с анализатором, и просто рассчитать процент подкожного жира в своем организме. Хочу заметить, что если вашей целью является накачать и показать желающим свои кубики на прессе и рельеф других мышц, то мужчины должны иметь не более 12% жира в организме, а женщины 14%. При этом норма содержания жира для мужчин составляет 15%, а для женщины 22-23%. То есть, иметь такой низкий процент подкожного жира в теле не совсем полезно для здоровья. К таким показателям чаще всего стремятся спортсмены в период соревнований.
Нормы содержания жира, мышц, костей и воды в организме вы можете посмотреть здесь.
Еще совсем недавно не разделяли подкожный жир по месту его расположения. Но мужчинам тяжелее всего бороться с жиром внизу живота и спины, а женщины, часто даже хорошо похудев, никак не могут избавиться от боков, «галифе» и жира на ягодицах. Причиной тому сама природа, именно половая принадлежность определяет какому жиру где больше скапливаться, кроме того оказалось , что клетки такого жира отличаются по химическому составу от клеток подкожного жира и совершенно иначе реагируют на диеты и физическую нагрузку.
Это самый «трудноудаляемый» жир. Организм человека избавляется от него только в том случае, если нет уже лишних запасов висцерального и подкожного жиров.
Какие стратегии борьбы существуют с каждым из этих типов жиров Вы можете прочитать в статье «Как избавиться от внутреннего жира? Как избавиться от подкожного жира?»
bodysuper.ru
Процент жира в организме. Норма или избыток?
В современном мире забота о своем здоровье стала образом жизни большинства людей. Забота о здоровье — это и отказ от вредных привычек, и соблюдение режима дня, и борьба с лишним весом. В погоне за идеальной фигурой человек начинает задумываться о наличии жира в организме. Профессиональный подход к делу похудения начинается с измерения индекса массы тела и процентного соотношения жировой ткани по отношению к остальным. Процент жира в организме норма! Если результатом исследования стала такая фраза, то испытуемому необходим общеукрепляющий комплекс упражнений для поддержания физической формы. А вот если результат иной, то есть причины для беспокойства.
Жировая ткань
Для начала необходимо выяснить, что представляет из себя жировая ткань и какова ее функция в организме человека. Жировая ткань — соединительноя ткань организма человека. Бывает бурой и белой. Бурая жировая ткань способна выделять большее по сравнению с белой количество энергии, но развита она только у детей грудного возраста. С ростом человека происходит наращивание белой жировой ткани. Она и является главной противницей в борьбе за идеальное тело. Вопреки расхожему мнению, жировая ткань не только защищает организм от переохлаждения и механической травматизации, но и является энергетическим депо, в котором хранятся запасы энергии, и выполняет эндокринную функцию, в ней синтезируются эстрогены. Именно по этой причине у женщин, увлеченных чрезмерными диетами, велик риск развития аменореи, так как гормонам просто негде синтезироваться. А у мужчин с «пивными животиками» наоборот начинается повышенная выработка эстрогенов, что может стать причиной нарушения половой функции. Повышенное же содержание жировой ткани особенно опасно, так как ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету, болезням суставов.
Методы измерения процента жира в организме
Итак, определяем процент жира в организме. Норма или отклонение — точно можно узнать только в случае проведения систематических ежедневных исследований в течении определенного времени. Интернет сейчас пестрит разнообразными экспресс-калькуляторами определения процента жира, которые выносят вердикт на основании трех или четырех данных. Такие исследования будут субъективными. Субъективен и визуальный способ. У некоторых стройных внешне людей процент жировой ткани превышает норму по причине слабо развитой мышечной ткани. Точные расчеты процента жира в организме можно произвести на основе антропометрических и биометрических данных.
Классический калькулятор запросит не только информацию о возрасте и поле, но и измерение объемов некоторых частей тела. Также популярно измерение процента жира посредством исследования толщины кожной складки в разных точках тела. Последний метод достаточно трудно провести самостоятельно. Еще в продаже появились весы со встроенным жироанализатором. Прибор пропускает через тело человека низкочастотные волны, поэтому противопоказан людям с кардиостимуляторами. Становясь на такие весы каждое утро, можно контролировать не только свой вес, но и процент жира в организме.
Норма жира в организме
Нормальное содержание жировой ткани в организме невозможно определить с точностью до грамма. Процент жира в организме норма для женщин до 30 лет — 20−25%, в возрасте 30−50 лет — 22−33%, после 50 лет 23−35%. Норма для мужчин До 30 лет — 8 — 20%, в возрасте 30−50 лет 11−23%, после 50 лет 13−25%. Как видно из этих цифр, с возрастом нормальный процент жира повышается. Нормальный процент жира в организме не только красота, но и здоровье!
www.dietaclub.ru
225
Мы говорили об избыточном весе в целом, не определяя за счет чего возник избыточный вес. У людей с развитой мускулатурой вес тоже может быть больше нормы, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Возьмите культуристов или тяжелоатлетов. Их вес при среднем росте может достигать и ста, и ста двадцати килограммов, но все это не жир, а мышцы. Ситуация, кстати, тоже не очень здоровая. Организм не терпит избытка, и поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани, но в значительно меньшей степени. И врачи сейчас начинают об этом задумываться.
Бывает и так: вес вроде бы нормальный, однако, содержание жира в организме превышает норму. И что? Тоже ничего хорошего. Избыток жира в организме всегда создает проблемы, и порой эти проблемы возникают даже при небольших избытках, то есть даже тогда, когда человек казалось бы весит нормально. Очень часто у таких людей развивается висцеральный тип распределения жира, т.е. вокруг внутренних органов. Для таких случаев в медицине Запада даже появился специальный термин – «худой толстяк» или «ожирение без ожирения». Здесь для нас интересно вот что. Человек хочет быть здоровым. Для поддержания здоровья человек с избытком жира может пить всякие таблетки, а куда проще и эффективнее было бы сбросить пару килограммов жира и дальше питаться так, что бы лишний жир больше не накапливался. Конечно же, определение массы жира, точнее сказать, процентное содержание жира в организме, наиболее точно отражает ситуацию и позволяет однозначно ответить на вопрос: есть опасность для здоровья или нет?.
В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше. Процентное содержания жира в организме-один из важнейших показателей при определении ожирения.
Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея).Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.
Исходя из процентного содержания жира,имеется следующая классификация ожирения у женщин
| Степень | % содержание жира |
| Недостаток | < 18 |
| Норма | 18-26 |
| Избыток веса | 26-30 |
| 1 | 30-35 |
| 2 | 35-40 |
| 3 | 40-50 |
| 4 | больше 50 |
В последнее время ряд зарубежных фирм уже приступило к массовому производству бытовых аппаратов для измерения содержания жира. Они могут быть встроены в напольные весы. В этом случае в измерениях участвует нижняя часть тела. Также это может быть ручной прибор. Он более предпочтителен, так как при определении используется верхняя часть тела. Избыточный жир в этой области наиболее опасен.
Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда клиент казалось бы продолжает соблюдать диету, а вес его при этом не снижается. Причин этому масса. Например, клиент плохо соблюдает диету; или у женщины определенная фаза цикла и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора - два воды. Действительно, и об этом полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Видите, причин много, и каждый раз нужна новая тактика. Клиент уже расстроился. Надо же, столько дней мучался, а все напрасно! Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды.Это довольно частая у полных людей ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела - жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда клиент теряет избыток жира. И вот здесь тоже мог бы помочь контроль состава тела…
Недостаточно оценивать ожирение только по избытку веса, и даже по проценту содержания жира. По типу распределения жировой ткани выделяют следующие виды ожирения: абдоминальное (в основном жир расположен в области живота), его еще называют распределение жира по мужскому типу; гиноидное (в основном жир расположен в области ягодиц и бедер), его называют женским типом распределения жира, и смешанное.
С помощью серьезных медицинских методов исследования можно более детально изучить топографию жировой ткани в области живота. Выделены подтипы абдоминального ожирения: подкожно-абдоминальный и висцеральный (т.е. жировая ткань в большом количестве расположена вокруг внутренних органов). Доказано, что больные с висцеральным типом ожирения имеют самый высокий риск развития осложнений.
Высокая стоимость методов определения висцерального ожирения ограничивает их применение в широкой практике. Но исследования подтвердили тесную связь между степенью развития висцеральной жировой ткани и величиной окружности талии (ОТ).
По данным ВОЗ, окружность талии при абдоминальном типе ожирения определяет риск развития метаболического синдрома.
| Пол | Повышенный | Высокий |
| Мужчины | >94 см | >102 см |
| Женщины | 80см | 88см |
Исследование состояния здоровья 47 000 медицинских сестёр, выполненное в США, показало, что при окружности талии у женщин около 95 -96см, ишемическая болезнь сердца встречается в три раза чаще. При этом было выявлено, что увеличение коэффициента ОТ/ОБ у лиц, не- имеющих ожирения, повышает риск возникновения болезней сердца. У женщины, у которых это соотношение больше 0,76 при нормальном весе, риск сердечно-сосудистой патологии выше.
В клинической практике для диагностики абдоминального ожирения используется простой антропометрический показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Коэффициент ОТ/ОБ у мужчин > 1,0, у женщин > 0,85 свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области.
У лиц с нормальной массой тела и одновременно повышенным количеством жировой ткани в области живота, значительно чаще отмечаются нарушения, характерные для ожирения. Эти данные свидетельствуют о том, что важную роль играет не только избыточный жир, но и особенности обмена веществ, обусловливающие его распределение в различных частях тела. Еще раз подчеркиваю, что наибольшую опасность имеет отложение жира в области живота.
Для уменьшения риска болезней большое значение имеет снижение цифр соотношения ОТ/ОБ, то есть уменьшения жировых отложений в области живота. Это касается и людей, не имеющих избыточный вес. При правильном снижении веса на СЧЗП у наших клиентов, в первую очередь, жир исчезает именно в области живота. О чем свидетельствует значительное уменьшение окружности талии, исчезновение одышки и др.
Итак, мы постарались определить, к чему надо стремиться при снижении веса, и какие основные показатели следует учитывать. Я в своей практике использую следующие показатели, по которым контролирую процесс снижения веса.
Инна
Если Вам интересны материалы сайта "Похудеть?! Советы профессионала!" - http://www.estetik-s.com, то можно подписаться на бесплатную рассылку новостей -http://subscribe.ru/catalog/science.health.beauty.pohudet
А о необычном методе похудения вы можете прочитать здесь.
1. М.М. Гинзбург, Г.С. Козупица, Н.Н. Крюков. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение.2. В.З. Колтун, Е.Н. Лобыкина. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).3. Г.А. Мельниченко. Ожирение в практике эндокринолога.4. Р.А. Еганян, А.М. Калинина. Коррекция избыточной массы тела — необходимое условие профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал "Медицинская сестра" № 2 2003 год.
herpes.ru
